Word je snel boos (om niks)? Zo ga je beter met je woede om

Even flink ontploffen is zo makkelijk, maar je schiet er niets mee op. Boos zijn zien we vaak als iets om te onderdrukken of ons voor te schamen, maar achter boosheid schuilen vaak meer emoties dan we willen toegeven.

Ik word boos als ik door de Action loop voor knutselspullen, en mijn kinderen aan de lopende band bekers, ladekastjes en lijstjes willen hebben. (Ons huis stikt van de bekers, ladekastjes en lijstjes. Ik word al boos van de Action op zich, als ik heel eerlijk ben.) Ik word boos als ik de stapel versgewassen kleren niet kwijt kan in de kast omdat alles door elkaar ligt.

Als het strand bezaaid is met bierblikjes en frietbakjes. Ik mijn knie keihard stoot tegen de tafelpoot. En echt heel boos word ik van mensen die fora en facebookpagina’s bevuilen met hun ongefundeerde meningen, zonder zich te willen verdiepen in enige achtergrond of onderzoek. Echt, mijn hart gaat ervan razen – terwijl ik dit typ voel ik het weer.

Is boosheid een ‘slechte’ emotie…

En dat was pas de ‘oogst’ van een halve week. Dat weet ik zo precies omdat ik in navolging van de Amerikaanse psycholoog en boosheidsonderzoeker Todd Kashdan dagelijks ben gaan opschrijven wat me boos maakt. Schaamteverwekkend veel. Boosheid is nogal een taboe. Dat blijkt wel uit een onderzoek door de Mental Health Foundation onder tweeduizend Engelsen.

Onder hen waren veel meer mensen die zeiden dat ánderen een probleem hebben met boosheid, dan mensen die vonden dat ze zelf vaak boos waren. Ook hulpverleners hielden zich tot nu toe niet intensief met dagelijkse boosheid bezig. ‘Boosheid werd altijd gezien als een ‘slechte’ emotie, in plaats van een verdrietige, of ongezonde, en kreeg daarom altijd veel minder aandacht dan bijvoorbeeld angst of depressie,’ schrijft de Mental Health Foundation in zijn rapport.

Problemen met boosheid vinden we meer iets voor hooligans of huiselijk-geweldplegers. Dat komt doordat boosheid vaak in één adem wordt genoemd met agressie. Zoals cognitief gedragstherapeut Adewale Ademuyiwa in het rapport zegt: ‘Een van de mogelijke redenen dat boosheid zo onderbelicht is, is dat mensen hun boosheid zelf niet als probleem herkennen of omdat ze zich ervoor schamen.’

…of logisch en menselijk?

Mijn gezin had mijn boosheid ook opgemerkt. Mijn vriend vindt dat hij tijdens het ontbijt soms op eieren moet lopen – ik val nijdig uit als hij vraagt of de boter al op tafel staat – en mijn dochters laten het voortaan wel uit hun hoofd ‘gezellig’ met hun moeder te gaan winkelen. Ik vind dat jammer, want ik houd juist van gezelligheid. En ik ben van nature een heel vrolijk, optimistisch mens. Waarom word ik dan toch zo snel boos?

‘Boosheid is een heel logische, menselijke emotie,’ relativeert therapeute Riekje Boswijk-Hummel mijn zorgen aan de telefoon. Ze schreef het boek Boos; boosheid erkennen, begrijpen, loslaten en geeft al tientallen jaren workshops over omgaan met boosheid, in haar therapie- en opleidingsinstituut Centrum Boswijk.

‘Het is het eerste wat ik in die workshops zeg: voel je niet schuldig als je boos wordt. Het is geen schande. Ook leer je niet in een workshop om te stoppen met boos zijn. Ik wil het uit de moraliteit halen: boosheid is er nou eenmaal. Maar ik wil wél laten zien dat je kunt leren om effectief met boosheid om te gaan. Dat je voor jezelf kunt opkomen zonder anderen schade te berokkenen.’

Beter omgaan met boosheid

Dat betekent: stoppen met je boosheid direct te uiten. Die stelling maakt veel workshopbezoekers van Boswijk-Hummel, grappig genoeg, boos. ‘Vaak ben ik nog niet uitgesproken of er valt al iemand over me heen, die zegt dat boosheid anders ook iets oplevert. Dat boosheid nodig is om jezelf verstaanbaar te maken of je grenzen aan te geven. Maar dat is zeer de vraag.’

Wie macht wil uitoefenen, helpt het soms wel om boos te doen, blijkt uit onderzoek door de Leidse psycholoog Gert-Jan Lelieveld. Mensen die in onderhandelingssituaties boos reageren, krijgen meer – als ze er tenminste voor zorgen dat hun boosheid niet persoonlijk is. En Amerikaans onderzoek in rechtbankjury’s liet vorig jaar zien dat juryleden die boos hun standpunt verwoorden, meer mensen aan hun kant krijgen. Dat trucje werkt overigens alleen voor mannen.

Therapeute Boswijk-Hummel is het absoluut niet eens met mensen die zeggen dat boosheid ook positief kan zijn. ‘Ja, het activeert je. Maar de vraag is vervolgens: wat is je doel? Als je doel is om begrepen te worden, om dichter bij elkaar te komen of iets aan een situatie te veranderen – en dat is het meestal, ook al lijkt je doel tijdelijk vooral ‘van je af slaan’ of ‘winnen’ – dan bereik je die ander niet als je het boos aanpakt. Want dan is de kans groot dat de ander ook boos reageert. Of in de verdediging schiet, of zich terugtrekt en voor je afsluit.’

Halve seconde om boos te worden

Dat we vaak toch boos handelen als we boos zijn, komt doordat er een enorme berg energie vrijkomt in heel korte tijd. Slechts 0,55 seconde hebben we, tussen de eerste hersenimpuls die aanzet tot boos handelen, en het boze handelen zelf, legt psycholoog Steven Pont uit in zijn boek Goed kwaad.

Een halve seconde tussen het moment waarop de amygdala in de hersenen alarm slaat en ons in emotionele staat van paraatheid brengt (‘Er is iets! Iets bedreigends!’), en het moment waarop het sympathisch zenuwstelsel onze natuurlijke neiging om te ‘vechten’ of te ‘vluchten’ in gang zet.

Die snelle reactie was ooit heel functioneel, maar is bij onze huidige huis-, tuin- en keuken-frustraties meestal ietwat overdreven. Adrenaline wordt aangemaakt, de spieren spannen zich aan, het hart gaat sneller pompen, het bloed schiet naar de ledematen.

Het vervelende is: die fysieke toestand vernauwt je blik. Het is de schuld van de ander en jij hebt honderd procent gelijk. Als we de ‘bedreiging’ – vroeger een leeuw, tegenwoordig bijvoorbeeld de man die de drollen van zijn hond niet opruimt – inschatten als ‘verslaanbaar’, dan gaan we vechten. Meestal verbaal.

‘Mensen die de confrontatie níét durven aangaan, zullen niet aanvallen, maar vluchten of bevriezen,’ zegt Boswijk-Hummel. ‘Dat betekent echter niet dat ze niet boos zijn. In de praktijk blijkt dat angstige mensen hun boosheid op indirecte manieren tot uitdrukking brengen. Als ze boos worden gaan ze huilen. Of ze nemen afstand van de ander. Of ze schieten in een slachtofferrol.’

Waarom word ik altijd zo snel boos?

Sommigen worden makkelijker en vaker boos dan anderen: in de boosheidstest van psycholoog Judith Siegel scoren ze hoog op anger arousal, de mate van boos zijn. Deze mensen zijn automatisch meer geneigd om situaties als dreigend te interpreteren. Hun zelfbeheersing is doorgaans lager, en ze zijn impulsiever dan anderen. En in rumineren – de neiging om te piekeren en informatie over dreigende gebeurtenissen te blijven herhalen – blinken deze hoogscoorders juist uit.

Best onhandig, want onze gedachten over de situatie spelen een grote rol bij boosheid. Hoe meer we opgaan in een boze gedachtestroom (‘Heeft die hypotheekadviseur nou alwéér een verkeerde offerte gestuurd? Waarom betaal ik die man eigenlijk? Dat is toch zijn werk? We zouden Radar moeten bellen’), hoe meer we de boosheid versterken en hoe langer de woede aanhoudt.

Boze mensen zijn zich daar niet voldoende van bewust, stelt de Amerikaanse psychiater Jeffrey Brantley. Voor zijn onlangs verschenen boek Boosheid beheersen met mindfulness vroeg hij tientallen therapeuten, pedagogen en wetenschappelijk onderzoekers: waarom doen mensen niet hun voordeel met de succesvolle ‘stop boosheid’-programma’s die al bestaan?

Alle experts gaven in grote lijnen hetzelfde antwoord: het grootste obstakel is dat mensen die snel boos zijn zich niet voldoende bewust zijn van die boze gevoelens op de momenten waarop die zich voordoen. Volgens Brantley is dan ook het belangrijkste ingrediënt om te leren omgaan met boosheid: je boosheid gaan opmerken en erbij stilstaan. Mindful boos zijn dus.

Het pan-incident

Het opmerken van verschillende gevoelens noemen psychologen emotie-differentiatie. Lukt dat goed, dan kun je op een gezonde manier reageren, of je nou angstig, zenuwachtig, verlegen of boos bent. Lukt dat niet goed, dan leidt het op boze momenten alleen maar tot meer boosheid, bleek uit het onderzoek door psycholoog Todd Kashdan.

Twee soorten situaties maakten zijn proefpersonen volgens hun dagboekjes het kwaadst. Situaties waarin ze last hadden van andere mensen, maar vooral: situaties waarin het onduidelijk was waaróm ze zich zo boos voelden. En dat waren meteen ook de momenten waarop boosheid het lastigst in de hand te houden was.

Ik herken het achteraf bij het pan-incident bij mij thuis. Mijn oudste dochter wilde helpen met schnitzels bakken. Het bereiden van het avondeten had lang geduurd. Tegen mijn voornemen in, want de jongste is steeds zo moe – die moet eigenlijk echt voor zeven uur in bed liggen. Geen idee waarom ik tijdens het koken Facebook checkte, waar een onbekende dom en scherp uithaalde naar een project waar ik met hart en ziel aan had gewerkt. En toen moesten de schnitzels in de pan.

‘Ik vind het eng,’ zei mijn dochter. ‘Let op, niet gooien!’ was mijn reactie, terwijl ik haar hand naar de pan begeleidde. Ze liet te vroeg los en een spetter olie raakte haar wang. ‘Ik zei toch: niet gooien!’ haalde ik uit, terwijl ik een doek onder de kraan slingerde en haar wang depte. ‘Ik zei toch dat ik het eng vond!’ schreeuwde ze terug. Mijn vriend nam het over. Ik ging boven afkoelen. Hoe moest dat ook alweer, mindfulness.

Wat was er nou eigenlijk aan de hand? Was het een dagboeknotitie voor Kashdan geweest, dan had ik een berg aan diffuse boosheidsgevoelens genoteerd. Mijn dochter had niet gedaan wat ik zei. Ik had haar niet kunnen beschermen. Ik had haar angst geen ruimte gegeven. Ik had mijn planning niet op orde. Ik liet me te veel afleiden door die stomme rottelefoon. Mensen lezen niet. Je moet nooit online discussiëren. Ik doe het niet goed.

Onvervulde behoefte

Als we oefenen met mindful reageren bij boosheid (zie kader onderaan dit artikel), leren we die brij van emoties te onderscheiden, zegt psychiater Brantley. Daardoor laten we ons veel minder meeslepen door onze gedachten over de situatie, met als gevolg dat we het innerlijke vuur van de boosheid niet van brandstof blijven voorzien. Onderzoek door psycholoog Jessica Peters bevestigt dat.

Maar er is nog iets wat dat mindful opmerken oplevert. Als je oefent met stilstaan bij boosheid, zul je ontdekken dat er onder boosheid vaak andere gevoelens schuilgaan. Boswijk-Hummel: ‘Onder boosheid ligt altijd pijn of angst – noem het gerust een wetmatigheid.’

Ik denk na over de Action. Die brengt op zich geen pijn of angst, afgezien van de angstaanjagende hoeveelheid goedkope spullen. Maar als ik er een tijdje op kauw, en aan de hand van het boosheidsdagboek meer patronen in mijn boosheid begin te zien, merk ik wel dat een andere pijn ermee samenhangt: ik vind het naar om de hele tijd ‘nee’ te moeten zeggen tegen mijn dochters. Ik wil dat ze het leuk hebben met mij. Ook onder mijn boosheid over rondslingerende kleren ontdek ik pijn: die van de sloof die het allemaal wel weer opruimt.

‘Als ik één behoefte heb horen weerklinken in al die jaren waarin ik therapie gaf, dan is het wel de behoefte om gezien te worden,’ zegt Boswijk-Hummel. ‘Als zulke belangrijke behoeftes niet worden vervuld, wordt boosheid defensieve boosheid: een bescherming tegen pijn. Mensen die chronisch boos zijn, willen vaak de pijn niet voelen. Liever de hele tijd kwaad op die haantjescollega’s, dan voelen hoe je vroeger gekleineerd bent door het populairste jongetje van de klas.’

Hoe erg is dat eigenlijk? Is het ook niet gewoon lekker om eventjes goed boos te zijn? ‘Zeker,’ beaamt Boswijk-Hummel, ‘boosheid geeft een krachtig gevoel. Het gevoel in je recht te staan. En het ontlaadt. Maar het is ook een egocentrische daad, gevoed door de ik-gerichte maatschappij waarin we leven. We zijn vrij om onze mening te uiten, dus mensen beweren dat ze “recht” hebben op hun boosheid. Mensen die steeds boos zijn, zijn meestal meer bezig met “ik mag zeggen wat ik wil” dan met “kun je horen wat ik zeg”. Ze schieten hun doel totaal voorbij.’

Je gevoelens leren plaatsen

En ze ondermijnen hun gezondheid. Stapels publicaties laten zien wat we onszelf kunnen aandoen met boosheid: grotere risico’s op verkoudheid, griep, coronaire hartziekten, diabetes, beroertes en zelfs kanker. En een op de vijf mensen heeft weleens een relatie of vriendschap verbroken vanwege de manier waarop de ander omging met boosheid.

Als we al jong leren hoe we bij woede onze emoties kunnen reguleren, herstelt het sympathisch zenuwstelsel sneller bij een bedreiging. In plaats van in de vecht- of vluchtstand te blijven staan, kunnen we gevoelens makkelijker plaatsen en ons rustiger uiten. Als we daarentegen van boze ouders of leerkrachten leren dat het ‘gewoon’ is om boos te reageren, dan versterken we jaar in, jaar uit de hersengebieden en -verbindingen die bij boosheid en vijandigheid een rol spelen.

Gelukkig is het brein veranderlijk. Nieuwe paden kunnen op elk moment in het leven worden aangelegd door te oefenen. Daarom heeft Brantley een belangrijke vraag voor ons: waar oefen je in? In boosheid of verdraagzaamheid?

Lees ook: Levenskunst voor gevorderen: 4 oefeneningen in loslaten

Dit artikel verscheen eerder in Psychologie Magazine