5 oefeningen uit de creatieve therapie om negatieve gevoelens los te laten

Soms loop je vast in negatieve gevoelens. Het kan dan helpen om de creativiteit in jezelf aan te boren, zodat inspiratie, ontspanning en plezier weer gaan stromen. Vijf oefeningen uit de creatieve therapie.

Creativiteit kan helend werken, zowel onder begeleiding van een therapeut als in je eentje aan de keukentafel. Het helpt bijvoorbeeld bij onverwerkt verlies, levensfase-overgangen, relatieproblemen, gedoe op het werk, of om meer richting te geven aan je leven of een sterker gevoel van identiteit te ontwikkelen.

In het Engels heet creatief bezig zijn onder therapeutische begeleiding art therapy en meestal gaat het daarbij over schrijven, schilderen, tekenen of werken met klei. In Nederland noemen we het creatieve therapie of vaktherapie – dat laatste is een combinatie van beeldende, dans-, muziek- en dramatherapie.

‘Non-verbaal werken kan ontspannend, confronterend en inzichtgevend zijn’, zegt Sissel Langeveld. Ze is beeldend therapeut en auteur van ACT & creativiteit, waarbij ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy. Deze vorm van gedragstherapie helpt om op een flexibele manier om te gaan met problemen (acceptance), zodat je kunt investeren in de dingen die je écht belangrijk vindt (commitment).

Langeveld: ‘In ACT leer je om je mekkerende brein – met zijn zelfkritische, negatieve of piekergedachten – op afstand te zien en jezelf ademruimte te geven. Creativiteit is daarbij van toegevoegde waarde. Door bijvoorbeeld te tekenen, geef je op een tastbare manier ruimte aan moeilijke gedachten en gevoelens.’

Vanaf een letterlijke afstand – via je tekening of kunstwerk – kun je je emoties verkennen, herkennen en erkennen. Daarom stimuleert Langeveld haar cliënten om buiten de therapeutische sessies, waarin overigens ook wordt gepraat, ook thuis creatief bezig te zijn. Ze benadrukt dat het niet gaat om het creëren van kunst: ‘De focus ligt niet op het maken van iets moois, maar vooral op het leren om ruimte te geven aan wat lastig én belangrijk voor je is.’

1. Dankbaarheidsposter

Doel: het vergroten van gevoelens van dankbaarheid. Psychologisch onderzoek laat zien dat dankbaarheid grote positieve effecten heeft op je geluksgevoel, gezondheid en relaties.

Benodigdheden: een groot vel papier, stiften, kleurpotloden en/of verf, foto’s, afbeeldingen uit tijdschriften en van internet, extra’s zoals glitter, vlaggetjes en stickers.

Zo ga je te werk: teken een groot hart. Vul het hart bij wijze van achtergrondkleur in met (water)verf in je lievelingskleur(en). Verzamel afbeeldingen van mensen, huisdieren, situaties, objecten en eigenschappen waarvoor je dankbaar bent in je leven. Dat kunnen concrete foto’s zijn van geliefden of meer symbolische afbeeldingen. Plak, schrijf, teken, schilder alles in en om het hart. Hang de poster boven je bed of op een andere plek waar je er regelmatig naar kunt kijken.

Als je het lastig vindt om één groot hart te vullen, kun je ook kleinere hartjes maken met daarop per hartje één persoon of situatie. Plak alle hartjes op een groot vel papier.

2. Identiteitscollage

Doel: een identiteitscollage maken, helpt je na te denken over jezelf, je waarden en hoe je in het leven staat. Het ontwikkelen van een gevoel van identiteit is belangrijk voor een vervullend leven.

Benodigdheden: een groot vel papier (A3), stiften, kleurpotloden en/of verf, afbeeldingen uit tijdschriften en van internet.

Zo ga je te werk: verzamel foto’s en illustraties die bij jou passen. Pak een groot vel papier en teken, verf, schrijf, kleur en plak daarop plaatjes of woorden die representatief voelen voor jouw identiteit of zelfbeeld. Het kan gaan om hoe je eruitziet, wat je leuk vindt om te doen, welke rollen je vervult in het leven, de waarden die je hebt, de eigenschappen die je jezelf toekent, de emoties die bij je opkomen: alles mag.

3. Transitiebrug

Doel: zit je in een overgangsperiode in je persoonlijke of werkende leven? Dan kan het tekenen van een brug je helpen. Het helpt met rouwen over het verleden of loslaten waar je vandaan komt en het geeft meer inzicht in waar je naartoe gaat en hoe je daar komt.

Benodigdheden: een groot vel papier (A3), stiften, kleurpotloden en/of verf.

Zo ga je te werk: leg het papier horizontaal neer en vouw het in drieën. Helemaal links teken je je huidige situatie, rechts komt de gewenste situatie. Daartussenin teken je obstakels die je ervaart. Tot slot teken je een brug en ook mogelijke oplossingen om de obstakels te overwinnen. Teken alles wat in je opkomt, het hoeft niet realistisch te zijn.

4. Goed genoeg-slinger

Doel: leren om je kwetsbaarheden met meer luchtigheid en humor te benaderen, waardoor ze minder gevoelig worden.

Benodigdheden: touw, papier, nietmachine, vrolijk materiaal zoals confetti, versiersels, krijt, stof en glitters.

Zo ga je te werk: heb je last van gevoelige woorden of overtuigingen? Woorden zoals dik, dood, presentatie? Of overtuigingen zoals: ik ben niet goed genoeg, of: ik ben te zwaar, saai, dom? Maak er een slinger van. Verzamel kleurrijk materiaal, maak vlaggetjes van papier en schrijf er jouw woord of zin op, met per vlaggetje een woord of letter. Versier en hang hem op.

5. Playlist-expressie

Doel: in het hier en nu zijn, zonder oordeel.

Benodigdheden: groot vel papier, wasco of pastelkrijt, maar het kan ook met andere materialen. Klei maakt bijvoorbeeld het creatieve proces zintuiglijker, ecoline of plakkaatverf kun je verdunnen waardoor je meerdere lagen kunt aanbrengen, en dikke kwasten, sponsen of oude tandenborstels helpen om perfectionisme te laten varen.

Zo ga je te werk: maak een playlist van je favoriete muziek en maak een vertaalslag van de muziek op papier. Laat je leiden door het ritme en de klanken. Volg je vrije bewegingen: het hoeft niets uit te beelden.

Bronnen o.a.: D. Regev e.a., Effectiveness of art therapy with adult clients in 2018 (…), Frontiers in Psychology, 2018 / R. Odeh e.a., A pilot randomized controlled trial of group-based indoor gardening and art activities demonstrates therapeutic benefits to healthy women, PLoS One, 2022 / S. Langeveld, ACT & Creativiteit. Handboek met 42 creatieve werkvormen voor hulpverleners die (willen) werken met Acceptance and Commitment Therapy, Thema, 2023 / Oefeningen: creativetherapyideas.com, actinactie.nl, alternativetomeds.com