Durf te voelen: zo neem je de regie over je emoties in 4 stappen
We laten ons vaak óf door emoties leiden, óf we drukken ze weg. Maar er is ook nog een derde optie, aldus de Amerikaanse psycholoog Susan David. Zo word je ‘emotioneel wendbaar’ in vier stappen.
Je zegt ‘ja’ terwijl alles in je ‘nee’ zegt. Je schuift een beslissing om te solliciteren voor je uit, uit angst om te falen. Of je slikt irritatie naar een collega in, omdat het niet professioneel voelt om die te laten zien.
Emoties zijn er altijd. Ze sturen keuzes, kleuren reacties en werken door in gedrag. Angst zegt: doe het niet. Onzekerheid fluistert: je bent niet goed genoeg. Boosheid roept: zeg er nú iets van. En net zo vaak doen we het tegenovergestelde: we rationaliseren ze weg, en hopen dat ze verdwijnen.
Volgens psycholoog Susan David, verbonden aan Harvard Medical School, bewegen we ons wat emoties betreft meestal tussen twee uitersten. Of we laten ons volledig leiden door wat we voelen: je krijgt bijvoorbeeld kritiek van een collega en reageert direct fel terug. Of we drukken ze weg: je merkt dat je al weken over je grenzen gaat op werk, maar blijft stug doorgaan.
Je kunt je emotionele wendbaarheid trainen
Maar wat als er een derde weg is? Een manier waarop emoties niet aan het stuur zitten, maar ook niet verstopt in de achterbak. Waarbij je ze serieus neemt, zonder dat ze bepalen wat je doet. David noemt dat emotional agility: emotionele wendbaarheid.
Dat is volgens haar geen abstract concept, maar een praktische vaardigheid die valt te trainen. In haar bestseller Emotional agility uit 2017 beschrijft David vier stappen om emotioneel wendbaar te worden. Het wordt vaak toegepast op de werkvloer, maar je kunt het ook gebruiken in je privéleven. Emotions are data, not directives, predikt ze in een TED-talk die inmiddels miljoenen keren is bekeken.
Volgens psycholoog en leiderschapscoach Marjon Bohré is het niet gek dat Davids theorie juist nu zoveel weerklank vindt. Bohré volgde eind vorig jaar een intensieve training bij Susan David in de Verenigde Staten en is inmiddels gecertificeerd ‘emotional agility’-trainer.
Bohré: ‘We leven in een tijd waarin veranderingen elkaar razendsnel opvolgen. Denk aan technologische ontwikkelingen zoals AI, waardoor mensen zich afvragen: heb ik over een paar jaar mijn baan nog wel? Of organisaties die continu reorganiseren, waardoor je functie steeds opnieuw verandert.’
Leren wat je voelt en bewust kiezen
Tegelijk is er weinig aandacht voor wat die veranderingen met mensen doen. ‘Je krijgt er taken bij, moet meebewegen, maar zelden wordt stilgestaan bij wat dat emotioneel betekent. Terwijl gevoelens als onzekerheid, frustratie of zelfs rouw dan heel normaal zijn.’
In plaats daarvan overheerst vaak een cultuur van positiviteit. ‘Blijf positief, zie de kansen, het komt wel goed. Het klinkt steunend, terwijl de onderliggende boodschap is: moeilijke gevoelens zijn ongewenst.’ Maar emoties verdwijnen niet als je ze negeert. ‘Ze gaan ondergronds’, zegt Bohré, ‘en komen later terug, vaak sterker. In cynisme, verminderde betrokkenheid, conflicten, of uiteindelijk in uitval.’
‘We lopen vast als we gevoelens vermijden of erdoor overspoeld raken’
Daarnaast bevatten gevoelens belangrijke informatie. ‘Emotionele wendbaarheid helpt je niet alleen om beter met emoties om te gaan’, zegt Bohré, ‘maar vooral om richting te vinden in een wereld die voortdurend verandert.
Je leert stilstaan bij wat je voelt, begrijpen wat dat betekent, en van daaruit bewuste keuzes maken die passen bij je waarden.’ Mensen lopen vast als ze gevoelens vermijden of erdoor overspoeld raken. In beide gevallen verdwijnt de ruimte om bewust te kiezen hoe je wilt handelen.
Susan David bouwde voor haar ‘derde weg’ voort op inzichten uit onder meer Acceptance and Commitment Therapy, mindfulness en onderzoek naar emotionele intelligentie. Daaruit destilleerde ze een ogenschijnlijk eenvoudig, maar radicaal idee: je hoeft je emoties niet ‘op te lossen’ of te onderdrukken. Je hoeft je er alleen anders toe leren verhouden. ‘Een bevrijdend idee’, aldus Bohré.
Omgaan met je emoties in 4 stappen
Met vier concrete stappen maak je de weg vrij naar emotionele wendbaarheid. De stappen hoeven elkaar niet per se op te volgen. Je kunt er ook tussen heen en weer bewegen.
Stap 1: Showing up
‘Deze stap is misschien meteen de lastigste: aanwezig zijn bij wat je voelt, zonder het te willen fiksen, weg te duwen of mooier te maken. Showing up betekent: kunnen waarnemen wat er speelt zonder dat je er meteen een oplossing op plakt.’
Stel: je krijgt op je werk steeds extra taken toegeschoven en merkt dat je ’s avonds langer doorwerkt. Je voelt irritatie, maar ook een soort trots. Blijkbaar vertrouwen ze jou. In plaats van dat gevoel weg te drukken (‘niet zeuren’), sta je er bewust bij stil. Je merkt: dit is frustratie én erkenning.
‘Showing up is een milde acceptatie’, aldus Bohré. ‘We schieten vaak automatisch in een van de volgende reacties:
- Bottling: gevoelens wegstoppen, opkroppen, doorgaan alsof er niets aan de hand is.
- Brooding: blijven piekeren, herkauwen, vastzitten in dezelfde gedachten en verhalen, zoals ‘het heeft toch geen zin’ of ‘het ligt aan mij’.
- Of toxic positivity: moeilijke emoties verstoppen onder een verstikkende deken van positiviteit.’
Volgens David houden deze reacties je ‘hooked’: vastgehaakt aan een emotie én aan het verhaal dat je brein erbij produceert. Gedachten die overtuigend klinken en zo je gedrag sturen. ‘Je gaat pleasen, perfectionistisch controleren, uitstellen of juist fel reageren. Niet omdat je dat bewust kiest, maar omdat de emotie ongemerkt het stuur overneemt.’
‘Hoe beter je kunt onderscheiden wat je voelt, hoe minder overweldigend het wordt’
Showing up vraagt iets anders. ‘Nieuwsgierigheid en mildheid. Niet: dit mag er niet zijn, maar: oké, dit is wat er speelt. En het helpt om preciezer te worden in taal. David noemt dat emotional granularity: je emoties nauwkeurig leren benoemen. Niet alleen ‘ik ben gestrest’, maar: is dit spanning, teleurstelling, schaamte, frustratie? In die precisie zit informatie. En hoe beter je kunt onderscheiden wat je voelt, hoe minder overweldigend het wordt.’
Stap 2: Stepping out
‘Pas als je je emoties erkent, ontstaat er ruimte voor de volgende stap: afstand nemen. Als we ons bedreigd voelen, bijvoorbeeld door veranderingen in leven of werk, vernauwt onze blik. Alles draait om het probleem of het risico. Stepping out helpt om uit te zoomen.’
Je bent bijvoorbeeld net ouder geworden en bent bang om te falen omdat iedereen, van je schoonouders tot incluencers op Instagram, een mening heeft over hoe je het ‘goed’ doet. Door uit te zoomen zie je: iedereen heeft andere ideeën, en er is niet één juiste manier.
Dat uitzoomen kan op verschillende manieren (zie kader). Bijvoorbeeld door je af te vragen hoe iemand anders deze situatie zou beoordelen. Of door vooruit te denken: hoe voelt dit over een jaar, of over vijf?
Het doel is niet om je gevoel weg te redeneren, maar om te zien dat het niet het hele verhaal is. Zo kan iets dat voelt als persoonlijk falen net zo goed te maken hebben met een overgang in je leven of een periode van onzekerheid op het werk.
‘Tegenstrijdige gevoelens kunnen naast elkaar bestaan. Onzekerheid én vertrouwen. Teleurstelling én hoop’
‘Na een reorganisatie kunnen er ineens taken op je bord belanden die niet goed bij je functie passen, wat je het gevoel kan geven dat jij tekortschiet. Door uit te zoomen zie je dat het niet alleen om jou draait, maar ook om een organisatie die nog zoekende is na veranderingen. Kijk je verder vooruit – hoe voelt dit over een jaar? – dan kan het ook voelen als een leerfase. Die bredere blik haalt de scherpte van het moment af, zonder je gevoel weg te drukken.’
Een belangrijk effect van stepping out is dat nuance terugkeert. ‘Tegenstrijdige gevoelens kunnen naast elkaar bestaan. Onzekerheid én vertrouwen. Teleurstelling én hoop. Moeheid én motivatie. Dat haalt je uit het zwart-witdenken waarin emoties vaak zo dominant zijn.’
Oefening bij stap 2: Stepping out
In deze oefening leer je vanuit een ander perspectief te kijken.
In een lastig moment is het verleidelijk om zwart-wit te denken. Maar het leven is niet zonder nuance. Kun je de ‘bothness’ zien in wat er gebeurt, wat je doet of ervaart?
Bothness is het kunnen hanteren van twee schijnbare tegenstellingen:
- ‘Ik vind dit spannend én ik kies ervoor deze stap te nemen’
- ‘Ik hou van jou én ik kies ervoor om mijn eigen weg te gaan’
- ‘We moeten innoveren én aandacht geven aan continuïteit’
- ‘Ik kijk uit naar mijn nieuwe woonplek én ik zal missen wat ik had’
Beiden zijn waar en er hoeft niets ‘opgelost’ te worden.
Beschrijf in jouw situatie beide waarheden. ‘Brugwoorden’ die je kunt gebruiken, zijn: en, tegelijkertijd, ook. Vermijd de woorden: maar, echter, hoewel.
Stap 3: Walking your why
‘Als emoties niet langer automatisch bepalen wat je doet, komt een andere vraag naar boven: waardoor wil je je laten leiden? Dan kom je uit bij waarden’, zegt Bohré. ‘Waarden zijn geen doelen die je afvinkt, maar richtingen waarin je wilt bewegen. Ze gaan over hoe je wilt leven en werken, en hoe je met anderen wilt omgaan.’
Opvallend genoeg kunnen emoties hier juist helpen. ‘Ze zijn geen obstakel, maar een bron van informatie. Wat je raakt, zegt vaak iets over wat je belangrijk vindt. Boosheid kan wijzen op onrecht. Verdriet op verlies. Onzekerheid op behoefte aan veiligheid of erkenning. Enthousiasme op verlangen naar groei of betekenis.’
Belangrijk is het onderscheid tussen waarden en doelen. ‘Doelen zijn eindig: een promotie, een afgerond project. Waarden zijn doorlopend. Je kunt elke dag opnieuw kiezen om eerlijk te zijn of betrokken te blijven. Ook als omstandigheden veranderen.’
David vergelijkt waarden met kamers in een huis (zie het kader). In sommige kamers breng je meer tijd door dan in andere, afhankelijk van je levensfase. ‘Het gaat er niet om alles tegelijk perfect te doen, maar om bewust te kiezen waar je aandacht aan geeft en waarom.’
Neem het voorbeeld van het overwerken. ‘Als je kijkt naar je waarden, kan het zijn dat ambitie belangrijk voor je is en dat die extra projecten daar juist bij passen. Tegelijk kan ‘familie’ een belangrijke waarde zijn, en die komt in de knel. De spanning die je voelt, zegt dus niet alleen dat iets ‘vervelend’ is, maar laat zien dat er meerdere waarden tegelijk spelen. Dat helpt je om bewuster af te wegen wat je op dit moment belangrijk vindt.’
Oefening bij stap 3: Walk your why
In deze oefeningen bepaal je je waarden, om vervolgens te kunnen zien of die voldoende in je leven aanwezig zijn.
Bepaal je waarden
Een waarde fungeert als kompas. Het is een zelfgekozen richting voor je leven, die je gidst naar de persoon die je wilt zijn en naar het leven dat voor jou van waarde is. Deze vragen kunnen je helpen bij het ontdekken van je waarden.
- Wanneer voelde jij je het meest als jezelf in de afgelopen tijd? Welke waarde was in dat moment aanwezig?
- Als je aan het einde van je leven in je schommelstoel zit en je leven overziet: Hoe hoop je terug te kijken? Wie ben je geworden? Wat was belangrijk in je leven?
- Wat is een belangrijk criterium om keuzes te maken in je leven? Als het gaat om cruciale besluiten rond relaties, werk, wonen en familie, wat zijn dan voor jou overwegingen die tellen?
Je kunt je waarden zien als kamers in een huis. Als je in de ene ruimte verblijft, betekent dat niet dat je de andere ruimte niet meer belangrijk vindt of dat die er niet meer is. Als je een paar weken heel hard werkt, wist dat je liefde voor avontuur niet uit. Zorgen voor je familie ontkent niet dat je behoefte hebt aan onafhankelijkheid.
Wat belangrijk is, is dat jij continu balans houdt tussen de kamers in jouw huis van waarden: dat je je er bewust van bent waar je al een tijdje niet meer bent geweest.
Pak een vel papier en teken een huis met kamers – hoeveel, dat mag je zelf weten. En schrijf de waarden erin die voor jou belangrijk zijn.
Je waarden kunnen veranderen of verschuiven door levensgebeurtenissen, zoals de komst van een kind. Maar het kan ook zijn dat de invulling van een waarde anders wordt.
Bijvoorbeeld: ‘familie’ was ooit je gezin van herkomst, en nu heb je meer aandacht voor je eigen gezin. Of ‘avontuur’ was ooit verre reizen maken, nu meer nieuwsgierige, verdiepende gesprekken voeren.
Waarden in de praktijk gebruiken
Twee manieren om je waarden in de praktijk te gebruiken.
1. De 100x-test
Als je een keuze maakt of een beslissing neemt, vraag jezelf dan eens af: als ik deze keuze 100 keer herhaal, draagt dat bij aan de waarde(n) die ik belangrijk vind en het leven dat ik nastreef?
Bijvoorbeeld: je wordt regelmatig gevraagd over te werken waardoor je niet je kinderen uit school kunt halen. Je voelt misschien de druk om tóch te blijven, want je wilt niet te moeilijk doen. Maar één van je waarden is: zorgzaamheid. Als je waarde ambitie is, of uitdaging, dan is het antwoord op die vraag wellicht heel anders.
2. Kleine stappen
Soms lijkt het alsof waarden tegengesteld zijn. Denk bijvoorbeeld aan: autonomie en verbinding. Enerzijds hecht je waarde aan je eigen keuzes maken. Anderzijds wil je graag connectie voelen met mensen die belangrijk voor je zijn.
Bijvoorbeeld: je krijgt de kans om twee weken een training in het buitenland te volgen. Dat voldoet helemaal aan de waarde autonomie. Tegelijk waardeer je de verbinding met je gezin, en kun je er in die twee weken dus niet voor hen zijn. Hoe kun je deze twee met elkaar in balans brengen?
Deze vragen kunnen daarbij helpen.
- Waar werk ik vandaag naartoe? Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment kies ik voor een stap richting autonomie.’
- Waar neem ik vandaag afstand van dat er misschien toch nog toe doet? ‘Dat betekent dat ik afstand doe van de waarde verbinding, die daardoor minder aandacht krijgt.’
- Welke kleine stap zou me weer in de juiste richting brengen? ‘Ik spreek af om elke dag te Facetimen met mijn gezin terwijl zij met elkaar aan tafel zitten, zodat ik er toch even bij ben, ook al gaat dat ten koste van de gezamenlijke borrel met mijn trainingsmaatjes. Die zie ik dan later bij het diner weer.’
Neem nu zelf een situatie in gedachten waarin je waarden lastig met elkaar in overeenstemming lijken te zijn en beantwoord de bovenstaande vragen.
Deze oefeningen zijn onderdeel van de certificatietraining Emotional Agility® van Susan David en bewerkt door Marjon Bohré-den Harder
Stap 4: Moving on
De laatste stap gaat over actie. Niet groots en meeslepend, maar klein en concreet. ‘Inzicht alleen verandert niets. De vraag is: welke stap kan ik vandaag zetten die past bij mijn waarden?’ David noemt dat tiny tweaks: kleine koerscorrecties die op de lange termijn grote impact hebben.
Neem opnieuw het voorbeeld van overwerken, waarbij zowel ambitie als familie belangrijke waarden zijn. ‘Dan kun je met je leidinggevende bespreken of je die extra klus deels vanuit huis kunt doen, zodat je bijvoorbeeld je kind uit school kunt halen.
Of stel dat je merkt dat AI je werk begint te veranderen en je voelt je daar ongemakkelijk bij. In plaats van die spanning te negeren, kun je een stap zetten die past bij je waarden, zoals ontwikkeling. Bijvoorbeeld: je schrijft je in voor een cursus om met die nieuwe technologie te leren werken.’ Een kleine beweging die je weer richting geeft.
De ruimte tussen gevoel en gedrag
Emotionele wendbaarheid is geen quick fix, benadrukt Bohré. ‘En ook geen manier om een ongezonde situatie maar te accepteren.’ Daar zit meteen een belangrijke kanttekening. ‘In organisaties kan het doorschieten naar: leer beter omgaan met stress, in plaats van: waarom is deze stress er eigenlijk?’
Stel dat er op je werk een nieuw systeem wordt ingevoerd dat voor veel stress zorgt. Emotionele wendbaarheid kan je helpen om te onderzoeken: wat wringt hier eigenlijk? Misschien ontdek je dat het systeem onduidelijk is. Dan is het niet alleen een persoonlijke uitdaging, maar ook iets wat bespreekbaar moet worden gemaakt.
Uiteindelijk is de kern van emotionele wendbaarheid: het creëren van ruimte. Ruimte tussen wat je voelt en wat je doet. Daar ontstaat keuzevrijheid. Juist door ruimte te maken voor ongemak, ontstaat er vrijheid. Niet om altijd gelukkig te zijn, maar om bewuster te leven. Met gevoelens als kompas, niet als stuur.
Lees ook: Zo leer je je emoties begrijpen
Susan David is psycholoog, spreker en bestsellerauteur. Ze promoveerde in de klinische psychologie en deed onderzoek aan Yale University. Met haar internationale hit Emotional agility en een veelbekeken TED-Talk daarover laat ze zien hoe je emoties kunt inzetten als kompas voor een betekenisvol leven.
Marjon Bohré is organisatiepsycholoog, bedrijfskundige en (team)coach. Opgeleid door Brené Brown helpt ze leiders en teams om menselijkheid en kwetsbaarheid te omarmen. Als docent, adviseur en onderzoeker aan de Universiteit Leiden onderzoekt ze hoe leiderschap en moed samenkomen in werk en leven.
