3 ademhalingsoefeningen voor elk moment van de dag
Je adem kan je helpen te kalmeren, met name de uitademing speelt een belangrijke rol. Met de ademhalingsoefeningen hieronder kun je de ontspanning zelf in de praktijk brengen.
Van alle lichaamsfuncties die je autonomie zenuwstelsel aanstuurt, is de ademhaling een van de weinige waar je zelf invloed op hebt. Wetenschappers weten inmiddels dat bewust ademen direct invloed heeft op je autonome zenuwstelsel; het systeem dat je hartslag, spijsvertering en stressniveau regelt.
Door langzaam en diep uit te ademen activeer je het parasympathische deel van dat systeem, de ‘rust en herstel’-modus van je lichaam. Concreet: je hartslag daalt, je bloeddruk zakt en de stressreactie neemt af. Je kalmeert je hele systeem, en dat dankzij ‘gewoon’ wat lucht.
Ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Drie makkelijk uit te voeren ademhalingsoefeningen, voor elk moment van de dag. Probeer zelf uit door welke je het beste ontspant.
Oefening 1. Vier tellen in, zes tellen uit
Een ontspanningsoefening uit het leger, die door psychologen als de Amerikaan Belise Vranich wordt aangeraden:
- Ga rechtop zitten of staan.
- Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit.
- Houd je adem vier tellen vast.
- Adem in zes tellen uit via je mond.
- Houd twee tellen pauze.
- Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang.
Varieer zelf met deze oefening. Zo kun je alles in vier tellen doen, of in plaats van je adem vast te houden meteen uitademen. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening.
Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.
Oefening 2. Rock-‘n-roll op je stoel
Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier.
- Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel.
- Leg je handen op je onderbuik.
- Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren.
- Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt.
- Herhaal dit twintig keer.
Oefening 3. Links links, rechts rechts
Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä.
- Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen.
- Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel.
- Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit.
- Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant.
- Adem diep in via de rechterkant en uit via de linkerkant.
- Blijf dit ongeveer vijf minuten herhalen.
Lees ook: Dit doet een goede ademhaling met je lichaam en geest
