In 5 stappen helemaal stoppen met social media: Harvard-student Gabriela Nguyen ontwikkelde de ‘appstinence-methode’

Hoe vaak pak je gedachteloos je telefoon om ‘even’ Instagram of TikTok te checken? En hoe vaak wil je dat écht? De Amerikaanse Harvard-student Gabriel Nguyen was het zat dat de grote tech-bedrijven haar aandacht en tijd opslokten en stopte volledig met sociale media. Met de ‘appstinence-methode’ helpt ze anderen om ook te stoppen.

De term appstinence werd bedacht door de 24-jarige Amerikaanse masterstudent Gabriela Nguyen. Het is een samentrekking van ‘app’ en ‘abstinence’ (onthouding). Simpel gezegd dus: stoppen met het gebruiken van sociale media.

Nguyen merkte dat Instagram en andere sociale media haar focus opslokten. Ze probeerde van alles om eraan te ontkomen. Van schermtijdlimieten tot korte digital detoxes, maar steeds viel ze terug in haar oude patroon. Pas toen ze helemaal stopte met sociale media en overstapte op een klaptelefoon vond ze de rust waar ze naar op zoek was.

5-stappenplan om te stoppen met sociale media

Nu helpt ze anderen om diezelfde stap te zetten met de appstinence-methode. Nguyen weet hoe lastig het is om in één keer te stoppen. Daarom ontwikkelde ze een stappenplan waarmee je geleidelijk minder afhankelijk wordt van sociale media.

Stap 0: bereid je voor

Voordat je begint met de vijf stappen is het volgens Nguyen belangrijk om je voor te bereiden:

• Schrijf op waarom je wilt stoppen. Wil je meer tijd? Minder gejaagdheid? Meer in het moment zijn? Sta ook stil bij je angsten. Ben je bang om iets te missen? Of dat je relaties veranderen?
• Bedenk wat er in de plaats mag komen van sociale media. Kies realistische offline activiteiten zoals wandelen, lezen of koken. Het liefst ook iets waarbij je met andere mensen in contact komt, zoals het spelen van een bordspel.
• Maak een lijstje van mensen met wie je contact wilt houden. Laat ze weten dat je offline gaat en dat je ze voortaan zult bellen of sms’en. Neem zelf het initiatief en wacht niet tot zij het doen. Je familie en vrienden hebben tijd nodig om zich aan te passen aan deze verandering. Na verloop van tijd wennen jullie eraan dat een telefoontje de nieuwe standaard is.

Stap 1: verminder je telefoongebruik

Verwijder alle socialmedia-apps van je telefoon. Dat klinkt misschien wat rigoureus, maar het betekent niet dat je ze helemaal niet meer mag gebruiken. Open de apps vanaf nu alleen nog via de browser op je laptop of tablet (of als je die niet hebt: via de browser op je telefoon). Zo wordt het een stuk lastiger om gedachteloos op een app te klikken vanaf je homescreen.

Maak je geen zorgen als je merkt dat je nog steeds veel inlogt. Dat is logisch. Na een paar weken kun je doorgaan met de volgende stap.

Stap 2: deactiveer je account

Begin met het deactiveren van één socialmedia-account. Het liefst van de app die je het minst gebruikt. De meeste platforms hanteren een periode van dertig dagen voordat je account definitief wordt verwijderd. In die paar weken merk je waarschijnlijk momenten van verveling of onrust. Grijp dan terug naar het lijstje dat je hebt gemaakt bij de voorbereiding: bel iemand, spreek af of pak een van je nieuwe offline activiteiten op.

Stap 3: verwijder je account

Na dertig dagen wordt je account automatisch verwijderd. Dat moment kan spannend voelen. Als je de neiging hebt om de app weer te gebruiken, blijf dan vasthouden aan het bellen en sms’en om contact te houden. Probeer daar een gewoonte van te maken.

Stap 4: herhalen

Herhaal stap twee en drie totdat je al je socialmedia-accounts hebt gedeactiveerd en verwijderd. Nu kun je écht zeggen dat je aan appstinence doet.

Daarna is het tijd om een ‘overgangsapparaat’ aan te schaffen: een telefoon die geen smartphone is, maar meer mogelijkheden heeft dan een zogenaamde dumbphone. Nguyen raadt aan een simpele klaptelefoon te kiezen, waarop je wel apps kunt gebruiken zoals online bankieren en tweestapsverificatie. Wel zo handig.

Dit kan je ook helpen als je jezelf verliest in passief plezier: Zo werkt een dopaminedetox

Stap 5: reflecteren

Tegen de tijd dat je bij deze stap bent aangekomen, kan het een paar weken, maanden of zelfs een jaar verder zijn. Een gewoonte doorbreken kost nu eenmaal tijd. Zeker als het gaat om iets waar je voorheen misschien wel meerdere uren per dag aan besteedde. Neem de tijd om na te denken over hoe offline gaan je leven heeft veranderd. Wat heeft het je gebracht? Wat vind je nog lastig?

Onthoud dat het logisch is dat er momenten van terugval zullen zijn. Dat is heel normaal bij gewoonteveranderingen. Het goede nieuws is dat het onwaarschijnlijk is dat je terug zult vallen naar hetzelfde niveau als waarop je begon.

Bekijk ook de TED Talk van Nguyen

Lees ook: Waarom je brein maximaal 150 sociale relaties aankan (zelfs als je sociale media meerekent)

Dit artikel verscheen eerder bij Flow Magazine. Lees de artikelen van meer dan 25 topmerken in de Mijn Magazines-app.