Een nudge is een methode die probeert gedrag te beïnvloeden, zonder gebruik te maken van financiële prikkels en met behoud van keuzevrijheid. Veel bedrijven, maar ook de overheid, passen nudging toe.
Een voorbeeld: om gezond eten te stimuleren, ligt fruit op ooghoogte bij de kassa in supermarkten en (bedrijfs)kantines. Zo wordt het je gemakkelijker gemaakt om een gezonde keuze te maken, zonder dat het je wordt opgelegd.
Verleidingen weerstaan
Kun je ook thuis moeilijk van de koek en chips afblijven? Richt je omgeving dan zo in dat het makkelijker wordt om de juiste keuzes te maken.
Self-nudging noemen we dat: een manier om jezelf te helpen om verleiding en gebrek aan wilskracht te overwinnen, zegt Tara Swart, psychiater, neurowetenschapper en auteur van het boek The Source: The Secretes of the Universe, the Science of the Brain. Volgens haar moet je je vooral focussen op het vermijden van datgene wat verleiding veroorzaakt.
7 self-nudge technieken
Onderzoekers van de Universiteit van Helsinki en het Max Planck Institute for Human Development zijn het met Swart eens. In een artikel, gepubliceerd in Behavioural Public Policy, noemen ze een aantal eenvoudige self-nudge technieken die je helpen om impulsen en verleidingen, die tot ongezonde keuzes leiden, af te wenden.
1. Uit het zicht
Zet ongezonde dingen, zoals koekjes en chocolade, achterin de kast of helemaal uit het zicht. Gezonde dingen mogen op ooghoogte, vooraan in de kast of in transparante bakken. Als je dan toch naar een snack grijpt, valt je oog hier als eerste op.
2. Kies voor een groente-abonnement
Als je gezonder wilt eten, moet je ervoor zorgen dat je het ook in huis hebt. Een abonnement op bijvoorbeeld een groentebox kan je hierbij helpen.
Je kunt je dan niet verschuilen achter het feit dat je nog naar de supermarkt moet en vanwege tijd toch voor ‘de makkelijke weg’ kiest. Goede tip: de slowjuices van Frecious. Een simpele manier om je dagelijkse groente-inname te verhogen. Een flesje slowjuice bevat namelijk al 300 gram groente.
3. Neem een time-out
Zal ik wel of niet die chocoladereep opeten? Neem eerst een time-out voordat je toegeeft aan de impuls om voor junkfood te gaan. Check even later bij jezelf in om te zien of je nog steeds chocolade wil, of dat je in plaats daarvan ook genoegen neemt met een stuk fruit of groente.
4. Pushnotifacties en sticky notes
Plaats een schaal met fruit op het aanrecht. Zodra je de keuken inloopt, herinnert het fruit je direct aan je gezonde voornemens. Of maak digitale of papieren reminders om je doelen onder de aandacht te brengen.
Plak bijvoorbeeld rode stickers op alles wat ongezond is en groene stickers op gezonde opties. Of stel een pushnotificatie in op je smartphone als het tijd is voor een gezonde snack.
5. Even herkaderen
Wanneer gezond eten als een grote belemmering voelt, herinner jezelf er dan aan hoe goed het je lichaam laat voelen. Denk ook aan de voordelen voor je gezondheid op de lange termijn.
6. Maak een actieplan
Ook effectief voor het bereiken van doelen: maak een actieplan. Wat hierbij werkt is de als-dan-benadering. Voorbeeld: als ik naar de keuken ga, dan eet ik eerst fruit. Of als mijn maaltijd niet heel gezond is, dan neem ik een halve portie.
7. Schreeuw het van de daken
Een paar kilo’s afvallen, meer groente eten of een week suikervrij? Laat het zo veel mogelijk mensen weten. Dit helpt je om je aan je doel(en) te houden. Schakel ook vrienden en familie in om je hierbij te helpen. Betrappen ze je op een ‘fout’? Dan is bijvoorbeeld het volgende rondje in de kroeg voor jou of doneer je een bedrag aan een goed doel.
Begin met ‘micro-tweaks’
Nog een advies van Swart: het is effectiever om tien dingen met één procent te veranderen, dan één ding met tien procent. Ze raadt daarom aan om te beginnen met ‘micro-tweaks’ om jezelf een duwtje in de rug te geven. Zoals een extra glas water op je bureau om je eraan te herinneren dat je gehydrateerd blijft, of het instellen van een slaapalarm om je eraan te herinneren dat je een half uur eerder naar bed moet gaan.
Bronnen: Thaler, R.H., Sunstein, C.R. (2009), Nudge; improving decisions about health, wealth, and happiness. Penguin Books, London, U.K.
Krijg jij elke dag genoeg groente binnen?
Frecious maakt het je graag makkelijk(er). De slowjuices bevatten 300 gram groente. Zo kom je snel aan de aanbevolen hoeveelheid groente per dag. Kies voor dagelijks gebruik of als detox (perfect als kickstart om die gezonde gewoontes weer op te pakken). De sappen bevatten minimaal 8 ingrediënten, zijn 100% biologisch en bevatten zo min mogelijk fruit. Na het vermalen, zijn de sappen meteen ingevroren. Hierdoor blijven alle voedingstoffen behouden. Ontdek snel alle producten van Frecious en probeer het.
