Bewaak je eigen grenzen: dit zijn 3 oefeningen voor een steviger ik-grens

Heb je regelmatig het gevoel dat alles je even teveel wordt? Grote kans dat je je eigen grenzen te weinig bewaakt. Met deze drie oefeningen word je je bewust van je eigen grenzen en kun je die leren beschermen.

Oefening 1: Hoe ziet je persoonlijke grens eruit?

• Stel je een normale doordeweekse dag voor. Als een film zie je hem voor je: je vrienden, collega’s, misschien gezinsleden om je heen. Hoe je zelf bezig bent met de dingen die je graag doet, en ook met de dingen die je minder prettig vindt.
• Nu stel je je voor dat je eigen mentale innerlijke wereld zich achter je bevindt. Met je gevoelens, oude en nieuwe ervaringen; met je overtuigingen, je ideeën, de beelden van dingen die je hebt gezien en meegemaakt. Bereid je voor om je zo dadelijk te gaan omdraaien naar je innerlijke wereld. Hoe is het om je van de mensen om je heen af te wenden? En is er iets in die innerlijke wereld wat je liever niet zou willen zien?
• Stel je voor dat die mentale innerlijke wereld een tuin is, met daaromheen een hek of schutting. Je ziet, als je je zo dadelijk omdraait, alleen de omheining. De schutting om jouw tuin beschermt je tuin tegen de blikken van buiten. En tegen jouw eigen blik, vanuit de buitenwereld. Draai je nu heel langzaam om. Nu zie je je ik-grens, jouw afgrenzing naar de buitenwereld. Hoe ziet je omheining eruit?

Oefening 2: Bescherm je innerlijke ruimte

Houd de komende dagen een dagboek bij en schrijf ’s avonds steeds op:

• Was er vandaag een situatie waarvan je op dat moment of achteraf hebt vastgesteld dat die iets met je mentale ik-grens te maken had?
• Wie was of waren erbij betrokken?
  Dit helpt je om mensen en hun grensgedrag van elkaar te onderscheiden. Waarschijnlijk heb je mensen in je omgeving die je grenzen respecteren en anderen die dat, om wat voor reden dan ook, minder goed kunnen.
• Welke gevoelens wekt of wekte deze situatie op?
  Door daar een tijdje op te letten ontdek je wat het met je doet als iemand op je tuindeur klopt of je grens overschrijdt.
• Hoe reageerde je?
  Dit opschrijven helpt je om oude patronen te doorgronden: reageer je automatisch boos, verslagen, of reageer je juist helemaal niet?
• Wat zou je in een soortgelijke situatie anders kunnen doen?
  Nu je zicht krijgt op je patronen en je grenzen kun je nadenken over welke reactie wenselijk of passend was geweest.
• Stel je voor dat je reageert zoals je had willen reageren.
  Denk na over wat je voortaan op zo’n moment kunt zeggen en schrijf dat op. Zeg deze zin hardop: dat helpt je om oud gedrag door nieuw gedrag te vervangen.
  Het helpt als je deze oefening elke ochtend even doorleest. Zo word je je overdag steeds meer bewust van grenssituaties.

Oefening 3: Zo geef je je grenzen aan

1. Begin bij kleine dagelijkse dingen die je irriteren of afleiden

Denk aan een collega die zijn stress over een bepaald project steeds luidkeels laat blijken. Het aangeven van wat je ervaart – ‘Je doet wel erg gestrest’ – is geen grens.

Je zult voor jezelf moeten bepalen of het bijvoorbeeld voor jou van belang is om de ochtend rustig te kunnen doorwerken zonder dat iemand steeds over zijn lastige project begint.

2. Breng je grens vriendelijk en vanuit jezelf

De ander hoeft het niet te snappen, als er maar wel respect is voor jouw wens. Zoek zo mogelijk samen naar een oplossing – bijvoorbeeld bijpraten tijdens de lunch – die voor jullie beiden acceptabel en helder is.

3. Voorkom een discussie over je grenzen

Als de ander zegt: ‘Nou, zo gestrest ben ik niet, hoor,’ dan is dat een reactie vanuit verdediging. Dat de ander zich misschien aangevallen voelt, is niet jouw verantwoordelijkheid.

Zeg vriendelijk: ‘Het is voor mij in elk geval heel prettig als ik deze ochtend geconcentreerd kan werken.’ En eventueel: ‘Zou je dat oké vinden?’

4. Maak jezelf niet kleiner

Zeg dus niet: ‘Nou ja, het is misschien ook overdreven, ik ben nou eenmaal een beetje gevoelig…’ Voor je het weet heb je de grens die je zo duidelijk voor jezelf had bepaald alweer losgelaten.

Kijk bij het oefenen of je voldoet aan de grens-checklist:

• Is je grens concreet en duidelijk? Bijvoorbeeld: ik wil vanochtend ontspannen kunnen werken. Hoe formuleer je je grens?
• Breng je je grens vriendelijk en niet verwijtend?
• Kan de ander eraan voldoen?
• Zijn de consequenties helder als de ander er niet aan voldoet? Bijvoorbeeld: als dat niet kan, zoek ik een andere werkplek. Wat zijn de consequenties?

Noteer de komende dagen:

• In welke situatie grenzen nodig waren:
• Welke grens voor jou belangrijk was:
• Check of dat ook echt een grens is die je verwoordt en niet een constatering van iets wat je vervelend vond.
• Hoe het je is gelukt je grens te bewaken: wat heb je gezegd, gevraagd of gedaan?
• Als het niet is gelukt: wat kun je de volgende keer anders doen, als je een grens wilt stellen?

Lees verder: Zeg ´ns nee: zo bewaak je je grenzen