Boos, verdrietig of gekwetst? Dit 5-stappenplan van Brené Brown helpt je om moeilijke emoties te begrijpen
Hoe leer je onplezierige gevoelens in moeilijke situaties in te passen, in plaats van ze af te reageren of ervoor weg te rennen? Aan de slag met het ‘rising strong’-stappenplan van Brené Brown.
Verdriet, boosheid, pijn: we reageren het af of vluchten ervoor weg. Maar volgens de Amerikaanse onderzoeker en bestsellerauteur Brené Brown bevatten juist die momenten – waarop we worden gekwetst, boosheid voelen of wanhopig zijn – waardevolle lessen. Zo ontdek je wat emoties je komen vertellen.
Stap 1: Jezelf rekenschap geven
Neem een recente lastige situatie en haal je die weer even scherp voor de geest. Wanneer besefte je dat je onderuit was gegaan, wat was het face down in the arena-moment?
Stap 2: Herkende je een van deze reacties?
- Je lichaam reageerde. Met een knoop in de maag, een verhoogde hartslag, blozende wangen of het gevoel te verstijven.
- Gedachten begonnen als een dolle over elkaar heen te buitelen.
- Je herhaalde het gebeurde keer op keer in slow-motion.
- Je begon je beheersing te verliezen: je stond ineens te schreeuwen tegen de kinderen of begon druk een boze e-mail te typen.
- Een andere reactie, namelijk: …
Heb je al enige idee welke emotie je voelde, dan kun je onderstaande vraag aanvullen:
- Ik voelde me… bijvoorbeeld: teleurgesteld, berouwvol, pissig, gekwetst, kwaad, gebroken, verward, bang, bezorgd
- Ik ervoer… bijvoorbeeld: veel pijn, kwetsbaarheid, schaamte, gêne, het gevoel overspoeld te zijn
Stap 3: Maak een snelle eerste versie
Schrijf nu een shitty first draft, een kort, ongecensureerd verslag van wat er in je omgaat. Zo ontdek je welk verhaal je jezelf over deze situatie vertelt. Brené Brown: ‘Probeer niet netjes of samenhangend te zijn. Laat even niet die rationele volwassene aan het woord, maar gewoon dat stampvoetende, zelfgenoegzame, verwarde of lamgeslagen kind.’
Zet binnen een kwartier iets korts achter deze punten:
- Mijn gevoelens:…
- Mijn lichaam:…
- Mijn gedachten:…
- Mijn overtuigingen:…
- Mijn gedrag:…
- Het verhaal dat ik mezelf vertel:…
Belangrijk bij deze stap:
- Geef jezelf toestemming om op te schrijven wat er in je opkomt. Niet filteren, polijsten, piekeren.
- Tolereer onzekerheid. Zie je jezelf iets opschrijven wat je niet begrijpt? Zet er dan een vraagteken bij, of noteer in de kantlijn ‘Wat gebeurde hier nou?’, en schrijf vooral verder.
- Hou je niet in. Als je je zorgen begint te maken over wat mensen zullen denken als ze dit lezen, zit je op het goede pad.
Stap 4: Analyseer: wat gebeurt er en waarom?
Waarom ben ik vandaag zo hard voor iedereen om me heen? Wat maakt me zo kwaad? Waarom voel ik me zo overweldigd door dat gesprek op mijn werk? Wat gebeurt er daar in die knoop in mijn maag?
Bijvoorbeeld: je gezicht wordt rood en de hitte jaagt door je borst bij het nieuws dat een collega de leiding krijgt over een nieuw project. De bedoeling van het rising strong-proces is herkennen dat je een emotionele reactie vertoont, en vervolgens nieuwsgierig worden: waarom gebeurt dat?
Stap 5: Een reality-check
Uit de vorige stappen is naar voren gekomen wat het verhaal is dat je jezelf vertelt. Om te onderzoeken wat waar is van dat verhaal en wat niet, beantwoord je de volgende vragen:
- Wat moet ik nog meer weten over de situatie om te onderzoeken hoe het er werkelijk voor staat?
- Wat moet ik nog meer weten over de personen die hier een rol in spelen?
- Wat moet ik leren over mezelf?
Brown geeft een voorbeeld: ‘Stel, ik heb een shitty first draft geschreven over een collega die me een rare blik toewierp tijdens een vergadering. Dit is het verhaal dat ik mezelf vertel: “Ze vindt mijn aanpak stom. Ze vindt me slecht in mijn werk.” In stap 5 ga ik dat checken: wat is een vaststaand feit en wat maak ik ervan?’
Verder aan de slag met dit thema? In de online training Goed zoals je bent leer je jezelf accepteren met al je emoties en imperfecties. Deze training is ontwikkeld in samenwerking met psycholoog Marjon Bohré, die is opgeleid door Brené Brown.
Dit stappenplan verscheen eerder in Psychologie Magazine.
