Dit jaar écht iets veranderen? Zo voorkom je dat alles bij het oude blijft

Een kraakvers jaar is voor veel mensen een goed moment om de balans op te maken. Wat gaat er goed, en wat wil ik dit jaar anders aanpakken? Met deze praktische stappen voorkom je dat alles bij het oude blijft en start je het jaar goed.

Uit onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania blijkt dat veel mensen het begin van een nieuw jaar aangrijpen om de boel anders aan te pakken en gezonder te gaan leven. De overgang van het ene naar het andere jaar maakt het makkelijker om psychologisch afstand te nemen van de ‘oude jij’ en een frisse start te maken. Maar hoe voorkom je dat al je goede voornemens stranden en alles blijft zoals het was?

Of je nu gezonder wilt leven, minder wilt piekeren of vaker rust wilt nemen: deze stappen helpen je om dit jaar écht iets te veranderen.

1. Begin door terug te kijken

Reflecteren op het afgelopen jaar is minstens zo belangrijk als doelen stellen, meent Fuchsia Sirois, hoogleraar sociale en gezondheidspsychologie aan de Universiteit van Durham. Reflecteren helpt om perspectief te krijgen op wat we het afgelopen jaar hebben bereikt, geleerd en meegemaakt.

Vervolgens is het belangrijk om ook iets te doen met de opgedane inzichten. ‘Anders kan het reflecteren omslaan in piekeren over wat er afgelopen jaar niet goed ging’, benadrukt Sirois. ‘En dat kan demotiverend werken.’

Formuleer daarom een specifiek toekomstscenario en bedenk wat die verandering voor jou inhoudt. Misschien vind je dat je te weinig hebt bewogen en wil je dat dit jaar anders aanpakken. Zet dat vervolgens om in een plan voor volgend jaar, met behulp van de stappen hieronder.

Hulp nodig met reflecteren? Volgens de Amerikaanse schrijfster Susan Piver, expert op het gebied van levensvragen, is er een aantal vragen essentieel om jezelf als mens te stellen. Deze 50 levensvragen confronteren ons met de zaken die er echt toe doen.

2. Stel doelen met de WOOP-methode

De WOOP-methode van bioloog en gedragsfysioloog Gabriele Oettingen zorgt ervoor dat je in vier stappen je doelen helder voor ogen krijgt en weet wat je moet doen om ze te realiseren. WOOP staat voor Wish, Outcome, Obstacle en Plan.

De methode is simpel, maar volgens Oettingen effectief. Het draait erom dat je je afvraagt welke obstakels er tussen jou en je droom in staan. Door die te benoemen kom je namelijk uit de droomstand en in de actiestand. Zo ga je zelf met de WOOP-methode aan de slag.

3. Houd het klein

Wie te veel tegelijk wil veranderen, komt al gauw voor een tweesprong. Want als je én vaker wilt sporten én vaker rust wilt nemen, wordt de afweging tussen vroeg naar bed gaan of toch nog die sportles volgen lastig. Focus je daarom op één doel, zeggen onderzoekers, zodat je niet wordt vermoeid door lastige keuzes en je de kans op gedragsverandering vergroot.

Neem daarnaast piepkleine stappen, zegt de Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear. Consequent babystapjes te zetten richting je nieuwe doel of gewoonte is makkelijker vol te houden dan alles in één keer anders willen doen. Zo pak je dat volgens Clear aan.

4. Gebruik ‘self-nudges’

Elke dag nemen we honderden beslissingen. Veel daarvan nemen we op de automatische piloot. Soms zijn die gewoontes gezond, zoals een appel nemen als tussendoortje in plaats van dat koekje. En soms sturen ze ons de verkeerde kant op, zoals eindeloos scrollen door sociale media terwijl je eigenlijk liever een boek leest.

Nudging helpt om die vastgeroeste gewoontes te veranderen. Het houdt in dat automatisch, onbewust gedrag wordt beïnvloed door de omgeving aan te passen. Daardoor krijg je als het ware een duwtje in de goede richting. Dat kan heel simpel zijn, zoals ’s avonds je yogamat alvast klaarleggen, zodat je de volgende ochtend meteen aan de slag kunt. Dit zijn vijf slimme manieren om jezelf te ‘nudgen’ en goede voornemens vol te houden.

5. Als je iets drastisch wilt veranderen

Misschien wil je het jaar radicaal anders aanpakken. Dat kan natuurlijk ook. Maar waar begin je dan? En hoe weet je of dat echt een goed idee is? Tijd om te onderzoeken hoe levensvatbaar jouw dromen zijn, en wat je tegenhoudt om je leven om te gooien en ze waar te maken: een actieplan om je leven een drastisch andere wending te geven.