5x Mindfulness voor snel afgeleide mensen

Mindfulness: leuk bedacht, niet voor de ontembare breinen. Vliegen jouw gedachten ook stuurloos alle kanten op wanneer je weer eens een poging waagt tot aandachtsmeditatie? Probeer deze vijf eenvoudige oefeningen eens.

De wetenschap bewijst keer op keer: mindfulness is ontzettend heilzaam. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van het hier en nu. Je aanvaart het moment zonder het te willen veranderen of erover te oordelen – handig, in stressvolle tijden. Maar hoe werkt het eigenlijk?

Hoe vaardig ben je in mindfulness?
TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Volgens neurowetenschappers ligt de sleutel bij de amygdala. Dit is een hersengebiedje dat als het ware functioneert als een alarmsysteem. Wat blijkt? De amygdala reageert minder gevoelig als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt.

Zo neemt de stress al af wanneer je hardop zegt: ‘Ik ben gestrest’. Met de volgende oefeningen leer je controle houden over je gedachten. Én zorg je ervoor dat je innerlijke alarmsysteem niet onnodig afgaat.

1. Focus op één voorwerp in huis

Simpel, maar effectief. Kies een voorwerp in je directe omgeving en concentreer je hier gedurende twee minuten op. Dit kan een plant, dier, een vaas met bloemen of een boom zijn; maakt niet uit. Het enige wat je hoeft te doen is aandachtig kijken naar het door jou gekozen voorwerp.

Zorg ervoor dat je gedachten erbij blijven en kijk ernaar alsof je het voor de eerste keer ziet. Ontdek bijvoorbeeld hoe mooi de bloesem aan de takken van de boom is, hoe zacht de vacht van je hond voelt of hoeveel verschillende tinten groen je kamerplant heeft.

Mindfulness training
Training

Mindfulness training

  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
  • Met Gids voor een Langzaam Leven cadeau
Bekijk de training
Nu maar
99,-

2. Ruik, voel of zie 5 dingen die je normaal niet opvallen

Juist voor snel afgeleide mensen werkt deze oefening heel goed. Kijk, luister, voel en ruik eens goed om je heen en ontdek of je nieuwe dingen ziet. Zoek naar kleine details in je directe omgeving en vraag je af welke toegevoegde waarde deze aan het voorwerp en/of jouw leven geven.

Heb je de eerste gevonden? Ga dan door naar de volgende. Probeer al je zintuigen aan het werk te zetten door ook in de voorraadkast- of koelkast te neuzen.

3. Haal vijf keer krachtig adem

Begin de dag met deze simpele en snelle oefening. Richt je voordat je ’s ochtends uit bed stapt en ’s avonds voordat je gaat slapen op je ademhaling. Adem vijf keer diep in en uit. Het helpt om met je wijsvingers en duimen een driehoek te maken en deze rond je navel te plaatsen. Hierdoor voel hoe de adem door je lijf gaat.

4. Doe iets met extra aandacht

Kies een dagelijkse bezigheid en voer die uit met volle aandacht. Doe bijvoorbeeld de vaat eens met de hand of sorteer de was op kleur. Wat je ook doet, doe het zo langzaam dat je je bewust bent van wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.

Lastig? Help je brein door hardop te benoemen waarmee je bezig bent: ‘Ik heb nu een blauwe sok in mijn handen en leg die op de stapel donkere was.’

5. Neem bewust pauze

Regelmatig drie minuten ademruimte nemen is een goede manier om jezelf te resetten. Oefen met mindfulness door antwoord te geven op deze drie vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Tip: zet een herinnering in je telefoon als je vergeet pauzes te nemen.

auteur

Anni Karvonen

» profiel van Anni Karvonen

Lees ook deze artikelen

‘Voor mijn verdriet was geen ruimte’
Interview

‘Voor mijn verdriet was geen ruimte’

Haar vaders dood, pesterijen op school: Nancy leerde thuis om dat soort nare dingen weg te stoppen. Over gevoelens werd niet gepra...
Zó creëer je een kledingkast die bij je past
Branded content

Zó creëer je een kledingkast die bij je past

‘Oh, die blouse met bloemen.’ Je zag ‘m hangen, en was meteen verkocht. Inmiddels hangt hij nog steeds in je kast, nooit ged...
Mariska kreeg op haar 49e de diagnose ADHD: ‘Nu kan ik zijn wie ik ben’
Artikel

Mariska kreeg op haar 49e de diagnose ADHD: ‘Nu kan ik zijn wie ik ben’

In de eerste aflevering van de podcast 'Als het al die tijd ADHD was' vertelt Mariska Pinxt van Iersel over haar keuze om zich op ...
Mariska kreeg op haar 49e de diagnose ADHD: ‘Nu kan ik zijn wie ik ben’
Artikel

Mariska kreeg op haar 49e de diagnose ADHD: ‘Nu kan ik zijn wie ik ben’

In de eerste aflevering van de podcast 'Als het al die tijd ADHD was' vertelt Mariska Pinxt van Iersel over haar keuze om zich op ...
Live lunchsessie met Eveline Brandt: Mindful omgaan met onzekere tijden
Artikel

Live lunchsessie met Eveline Brandt: Mindful omgaan met onzekere tijden

Als er iéts is dat niet helpt, dan is het je verzetten tegen de situatie waar we ons nu in bevinden. In de lunchsessie van vrijda...
Mindfulness: zen of onzin?
Artikel

Mindfulness: zen of onzin?

Mindfulness is mateloos populair, maar sinds kort klinken er kritische tegenstemmen. De effectiviteit zou ten onrechte worden opge...
Snel boos? Ontdek welke emotie er echt onder zit
Artikel

Snel boos? Ontdek welke emotie er echt onder zit

Even flink ontploffen is zo makkelijk, maar je schiet er niets mee op. Peggy van der Lee probeert haar boze emoties te ontwarren e...
Echt volwassen: je blijven verwonderen over het sprookje dat onze planeet is
Column

Echt volwassen: je blijven verwonderen over het sprookje dat onze planeet is

Met ons beperkte waarnemingsveld hebben we vaak niet in de gaten wat we aanrichten in die wondere wereld.
Ik wil minder blozen
Advies

Ik wil minder blozen

Beste Pieternel, Hoe kun je blozen enigszins voorkomen?
Het betere nietsdoen
Artikel

Het betere nietsdoen

We krijgen meer rusttijd dan we nodig hebben en toch ervaren we dat niet zo, ontdekte psycholoog Claudia Hammond. Ze ontwikkelde T...
111187