5x Mindfulness voor snel afgeleide mensen

Mindfulness: leuk bedacht, niet voor de ontembare breinen. Vliegen jouw gedachten ook stuurloos alle kanten op wanneer je weer eens een poging waagt tot aandachtsmeditatie? Probeer deze vijf eenvoudige oefeningen eens.

De wetenschap bewijst keer op keer: mindfulness is ontzettend heilzaam. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van het hier en nu. Je aanvaart het moment zonder het te willen veranderen of erover te oordelen – handig, in stressvolle tijden. Maar hoe werkt het eigenlijk?

Hoe vaardig ben je in mindfulness?
TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Volgens neurowetenschappers ligt de sleutel bij de amygdala. Dit is een hersengebiedje dat als het ware functioneert als een alarmsysteem. Wat blijkt? De amygdala reageert minder gevoelig als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt.

Zo neemt de stress al af wanneer je hardop zegt: ‘Ik ben gestrest’. Met de volgende oefeningen leer je controle houden over je gedachten. Én zorg je ervoor dat je innerlijke alarmsysteem niet onnodig afgaat.

1. Focus op één voorwerp in huis

Simpel, maar effectief. Kies een voorwerp in je directe omgeving en concentreer je hier gedurende twee minuten op. Dit kan een plant, dier, een vaas met bloemen of een boom zijn; maakt niet uit. Het enige wat je hoeft te doen is aandachtig kijken naar het door jou gekozen voorwerp.

Zorg ervoor dat je gedachten erbij blijven en kijk ernaar alsof je het voor de eerste keer ziet. Ontdek bijvoorbeeld hoe mooi de bloesem aan de takken van de boom is, hoe zacht de vacht van je hond voelt of hoeveel verschillende tinten groen je kamerplant heeft.

Mindfulness training
Training

Mindfulness training

  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
  • Met Gids voor een Langzaam Leven cadeau
Bekijk de training
Nu maar
99,-

2. Ruik, voel of zie 5 dingen die je normaal niet opvallen

Juist voor snel afgeleide mensen werkt deze oefening heel goed. Kijk, luister, voel en ruik eens goed om je heen en ontdek of je nieuwe dingen ziet. Zoek naar kleine details in je directe omgeving en vraag je af welke toegevoegde waarde deze aan het voorwerp en/of jouw leven geven.

Heb je de eerste gevonden? Ga dan door naar de volgende. Probeer al je zintuigen aan het werk te zetten door ook in de voorraadkast- of koelkast te neuzen.

3. Haal vijf keer krachtig adem

Begin de dag met deze simpele en snelle oefening. Richt je voordat je ’s ochtends uit bed stapt en ’s avonds voordat je gaat slapen op je ademhaling. Adem vijf keer diep in en uit. Het helpt om met je wijsvingers en duimen een driehoek te maken en deze rond je navel te plaatsen. Hierdoor voel hoe de adem door je lijf gaat.

4. Doe iets met extra aandacht

Kies een dagelijkse bezigheid en voer die uit met volle aandacht. Doe bijvoorbeeld de vaat eens met de hand of sorteer de was op kleur. Wat je ook doet, doe het zo langzaam dat je je bewust bent van wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.

Lastig? Help je brein door hardop te benoemen waarmee je bezig bent: ‘Ik heb nu een blauwe sok in mijn handen en leg die op de stapel donkere was.’

5. Neem bewust pauze

Regelmatig drie minuten ademruimte nemen is een goede manier om jezelf te resetten. Oefen met mindfulness door antwoord te geven op deze drie vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Tip: zet een herinnering in je telefoon als je vergeet pauzes te nemen.

auteur

Anni Karvonen

» profiel van Anni Karvonen

Lees ook deze artikelen

Advies: Hoe krijg ik meer erkenning?
Advies

Advies: Hoe krijg ik meer erkenning?

Ik heb een goed leven en doe graag dingen voor anderen. Maar ik krijg daar voor mijn gevoel te weinig waardering voor. Ik voel mij...
Coaching en je zorgverzekering: hoe zit het?
Branded content

Coaching en je zorgverzekering: hoe zit het?

Je zou wel wat meer zelfvertrouwen willen hebben. Of advies over omgaan met veel prikkels. Of iemand die met je meedenkt over je r...
Als je je ouders nooit meer wilt zien: dit is het verhaal achter familiebreuken
Artikel

Als je je ouders nooit meer wilt zien: dit is het verhaal achter familiebreuken

Breken met een ouder is een van de pijnlijkste keuzes die een kind kan maken. Maar soms voelt het als de enige weg. Wat zit eracht...
Als je je ouders nooit meer wilt zien: dit is het verhaal achter familiebreuken
Artikel

Als je je ouders nooit meer wilt zien: dit is het verhaal achter familiebreuken

Breken met een ouder is een van de pijnlijkste keuzes die een kind kan maken. Maar soms voelt het als de enige weg. Wat zit eracht...
Kijken met kinderogen: 7 boeddhistische lessen voor ouders
Artikel

Kijken met kinderogen: 7 boeddhistische lessen voor ouders

Als ouder ben je de hele dag bezig je kind van alles bij te brengen. Draai het eens om en leer iets van je kind. Zeven boeddhistis...
Neuropsycholoog Britta Hölzel: ‘Mindfulness verandert levens’
Interview

Neuropsycholoog Britta Hölzel: ‘Mindfulness verandert levens’

In deze tijd vol stress en afleiding hebben we mindfulness hard nodig, zegt neurowetenschapper, psycholoog en yogadocent Britta HÃ...
Waarom aandachtsmeditatie werkt
Kort

Waarom aandachtsmeditatie werkt

Met aandacht je emoties gadeslaan - zonder je te laten meeslepen of ertegen te vechten - kan stress, pijn en depressie verminderen...
Zen als leidraad: hoe je carrière en je seksleven ervan opknappen
Artikel

Zen als leidraad: hoe je carrière en je seksleven ervan opknappen

Beleef ieder moment intens. Denk niet aan wat had kunnen zijn of wat nog komt, maar leef bewust in het hier en nu. Dat is leven me...
5 keer echt vrij zijn
Artikel

5 keer echt vrij zijn

Heerlijk die vrije weken, dat willen we altijd wel! En dat kan, het is allemaal een kwestie van de juiste mindset.
Aandachtiger door de smartphone
Kort

Aandachtiger door de smartphone

Het geldt inmiddels als wijze regel: leg je smartphone weg als je je aandacht bij je werk moet houden. Want zelfs als hij uitstaat...
111187