De wetenschap bewijst keer op keer: mindfulness is ontzettend heilzaam. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van het hier en nu. Je aanvaart het moment zonder het te willen veranderen of erover te oordelen – handig, in stressvolle tijden. Maar hoe werkt het eigenlijk?
Volgens neurowetenschappers ligt de sleutel bij de amygdala. Dit is een hersengebiedje dat als het ware functioneert als een alarmsysteem. Wat blijkt? De amygdala reageert minder gevoelig als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt.
Zo neemt de stress al af wanneer je hardop zegt: ‘Ik ben gestrest’. Met de volgende oefeningen leer je controle houden over je gedachten. Én zorg je ervoor dat je innerlijke alarmsysteem niet onnodig afgaat.
1. Focus op één voorwerp in huis
Simpel, maar effectief. Kies een voorwerp in je directe omgeving en concentreer je hier gedurende twee minuten op. Dit kan een plant, dier, een vaas met bloemen of een boom zijn; maakt niet uit. Het enige wat je hoeft te doen is aandachtig kijken naar het door jou gekozen voorwerp.
Zorg ervoor dat je gedachten erbij blijven en kijk ernaar alsof je het voor de eerste keer ziet. Ontdek bijvoorbeeld hoe mooi de bloesem aan de takken van de boom is, hoe zacht de vacht van je hond voelt of hoeveel verschillende tinten groen je kamerplant heeft.
Mindfulness training
- Leer omgaan met stress
- Krijg meer aandacht voor het nu
- Met Gids voor een Langzaam Leven cadeau
99,-
2. Ruik, voel of zie 5 dingen die je normaal niet opvallen
Juist voor snel afgeleide mensen werkt deze oefening heel goed. Kijk, luister, voel en ruik eens goed om je heen en ontdek of je nieuwe dingen ziet. Zoek naar kleine details in je directe omgeving en vraag je af welke toegevoegde waarde deze aan het voorwerp en/of jouw leven geven.
Heb je de eerste gevonden? Ga dan door naar de volgende. Probeer al je zintuigen aan het werk te zetten door ook in de voorraadkast- of koelkast te neuzen.
3. Haal vijf keer krachtig adem
Begin de dag met deze simpele en snelle oefening. Richt je voordat je ’s ochtends uit bed stapt en ’s avonds voordat je gaat slapen op je ademhaling. Adem vijf keer diep in en uit. Het helpt om met je wijsvingers en duimen een driehoek te maken en deze rond je navel te plaatsen. Hierdoor voel hoe de adem door je lijf gaat.
4. Doe iets met extra aandacht
Kies een dagelijkse bezigheid en voer die uit met volle aandacht. Doe bijvoorbeeld de vaat eens met de hand of sorteer de was op kleur. Wat je ook doet, doe het zo langzaam dat je je bewust bent van wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
Lastig? Help je brein door hardop te benoemen waarmee je bezig bent: ‘Ik heb nu een blauwe sok in mijn handen en leg die op de stapel donkere was.’
5. Neem bewust pauze
Regelmatig drie minuten ademruimte nemen is een goede manier om jezelf te resetten. Oefen met mindfulness door antwoord te geven op deze drie vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Tip: zet een herinnering in je telefoon als je vergeet pauzes te nemen.
