7 tips om liefdevoller voor jezelf te zijn
1. Kies een hoogstpersoonlijke wens
Metta, de eeuwenoude boeddhistische oefening in liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, nodigt uit om iets goeds toe te wensen aan jezelf, aan je dierbaren én aan mensen met wie je moeite hebt. In de meditatie concentreer je je op klassieke, wat plechtige zinnetjes zoals ‘moge ik gelukkig zijn’ en ‘moge jij gezond zijn’.
Deze oefening bleek een remedie voor de enorme spreekangst van psychotherapeut Christopher Germer, die het standaardwerk Mindfulness en zelfcompassie schreef. Hij ging intensief metta beoefenen en leerde zichzelf iets goeds toe te wensen.
‘Moge ik mij veilig voelen,’ bijvoorbeeld. Of: ‘Ik wens mezelf vertrouwen.’ Toen hij het aandurfde weer eens te spreken in het openbaar, hoorde hij een bemoedigende stem in zijn hoofd die hem vertrouwen wenste. ‘Bovendien voelde ik liefde voor al die mensen in de zaal, die mij vroeger zo afschrikten. Mogen ook zij gelukkig en veilig zijn.’
Wat zou jij goed kunnen gebruiken? Wat wens jij jezelf toe? Bedenk je eigen metta-zin; simpel, authentiek en vriendelijk. Een antwoord op de vraag: wat heb ik nodig?
2. Raak jezelf zorgzaam aan
Troost of steun hoeft niet altijd van een ander te komen. Zelfcompassie nodigt uit om, ook letterlijk, onszélf de hand te reiken, te omarmen.
En dat is erg nodig, vinden zowel psycholoog en onderzoeker Kristin Neff, auteur van Stop jezelf te veroordelen, en psychotherapeut Christopher Germer. Oefening van Germer: ‘Leg je hand op je hart, en daarna op je wang. Wat gebeurt er als je twee handen op je buik legt?
Welke aanraking kalmeert en troost jou? Je kunt ook je ene hand op je andere onderarm leggen en daar zacht overheen wrijven of jezelf een bemoedigend kneepje geven. Dat kun je zelfs stiekem tijdens een vergadering doen.’
3. Zie jezelf als een vriend
We zijn vaak kritisch, streng, hard voor onszelf. Zelfcompassie is een methode die je leert omgaan met jezelf zoals je zou doen met een goede vriend in nood: begripvol, ondersteunend.
Kristin Neff: ‘Schrijf eens op hoe je reageert als een dierbare vriend een blunder of misstap heeft begaan en zijn hart komt uitstorten. Wat zeg je tegen deze vriend of vriendin, en op welke toon?
Daarna volgt de volgende opdracht, waarin jíj degene bent die iets doms heeft gedaan of gezegd. Schrijf eens op hoe je nu tegen jezelf praat, en let ook op de toon.’
4. Probeer het niet te ‘fiksen’
Psycholoog Kristin Neff vond haar eigen leven twintig jaar geleden een lijdensweg. Ze ging door een nare scheiding en veel stress. ‘Ik volgde een meditatiecursus in de hoop dat het zou helpen. Die bleek meer over zelfcompassie dan over meditatie te gaan. O, dacht ik verbaasd, mag ik áárdig voor mezelf zijn?’
Want ook Neff vond het heel gewoon om kritisch en streng te reageren op haar eigen tegenslag. Dat ze leerde om zichzelf vriendelijker te bejegenen, kwam goed van pas toen haar zoon Rowan de diagnose autisme kreeg.
‘Alle gevoelens die een moeder daarover kan hebben, ook de minder fraaie als schaamte en teleurstelling, mochten er zijn. Ik heb de pijn helemaal toegelaten en mezelf kunnen troosten. Dat is wat zelfcompassie mij had geleerd: je hoeft niets weg te duwen of te fiksen, je erkent volledig dat je lijdt en geeft jezelf de steun die je nodig hebt.’
5. Bewaak je grenzen
De beoefening van zelfcompassie heeft een gunstig effect op de gezondheid, blijkt uit onderzoek. Het maakt mensen minder angstig, minder depressief en minder gestrest. Om zelfcompassie te beoefenen hoef je zeker niet ‘soft’ of toegeeflijk te zijn.
Sterker nog, compassievolle mensen bewaken juist goed hun grenzen én hun gezondheid. Doordat ze het belangrijk vinden om voor zichzelf te zorgen, gaan ze beheerster om met alcohol en eten. Overmatig perfectionisme en ontevredenheid over het eigen lichaam nemen daardoor af.
6. Doe iets fijns
Vriendelijkheid voor jezelf kan ook in kleine, fijne dingen zitten waarbij je bewust en aandachtig aanwezig bent. Mediteren, door het bos wandelen met alle zintuigen wijd open. Genieten van de natuur, van bewegen, van met vrienden zijn.
Hoe zorg je voor jezelf als je het zwaar hebt? Aai je de hond, ga je tuinieren, dansen? Psychotherapeut Christopher Germer: ‘Als je heel bewust kiest voor dingen die je prettig vindt, dan is dat ook compassie voor jezelf.’
7. Stel jezelf gerust
Zelfcompassie heeft ook zo haar eigen geluiden, vindt Christopher Germer. ‘Als je worstelt, probeer dat dan mindful op te merken en zeg tegen jezelf: ‘Oooch…’ Net zo geduldig als je zou reageren op een puppy dat je wilt opvoeden. Oefen het gewoon even hardop.’
Er is niets ‘egoïstisch’ aan om wat vriendelijker voor jezelf te worden, benadrukken de experts, al is dat wel een vooroordeel dat vaak aan zelfcompassie kleeft. Maar nee, zegt Kirstin Neff: kijken we met meer mededogen naar onszelf, dan krijgen we ook meer compassie voor de mensen om ons heen. En gedeelde menselijkheid, weet ze, is eigenlijk het belangrijkst.
‘We isoleren onszelf vaak wanneer we lijden. We denken dan: er is iets mis met mij, dit is niet normaal. Terwijl het onze menselijke conditie is dat dingen voortdurend misgaan. Dat is wél normaal. We zijn allemaal volmaakt onvolmaakt.’
De 3 componenten van zelfcompassie
In de definitie van psycholoog Kristin Neff bestaat zelfcompassie uit drie elementen:
- Mindfulness of opmerkzaamheid staat voorop, want willen we onszelf compassie kunnen geven, dan moeten we eerst wel opmerken dat we lijden.
- Vriendelijkheid, wat hier betekent dat je aardig en begripvol bent voor jezelf wanneer je lijdt of faalt, in plaats van jezelf te bestraffen met zelfkritiek.
- Gedeelde menselijkheid is de erkenning dat leed en tegenslag menselijke ervaringen zijn die iedereen kent. Dit maakt ons onderling verbonden; we zitten allemaal in hetzelfde schuitje als het om lijden gaat.
