Het idee van de 21-dagenregel komt uit het zelfhulpboek  Psycho-Cybernetics, dat al in 1960 verscheen. De schrijver, plastisch chirurg Maxwell Maltz, merkte op dat zijn patiënten zo’n 21 dagen nodig hadden om aan hun nieuwe uiterlijk te wennen. Hoewel hij daar geen echt onderzoek naar had gedaan, breidde hij dit inzicht in zijn boek uit naar allerlei vormen van verandering — van wennen aan een nieuw huis tot het aanpassen van overtuigingen.

Hoewel er nauwelijks onderzoek naar werd gedaan, won de 21-dagenregel al snel aan populariteit en werd hij door veel mensen omarmd. En hoewel er in 2009 al een een studie verscheen die deze regel weerlegde, kom je 21-dagenchallenges nog steeds regelmatig tegen. Maar wat zegt de meest recente wetenschap daar nu eigenlijk over?

59 tot 66 dagen

In 2024 voerden Australische onderzoekers een meta-analyse uit waarin de resultaten van twintig verschillende studies werden samengebracht. Die studies onderzochten hoe lang het duurt om verschillende gezonde gewoontes aan te leren. De onderzoekers vonden een gemiddelde tijd van 59 tot 66 dagen, waarmee het magische getal 21 opnieuw werd ontkracht.

Binnen de resultaten zaten echter grote verschillen. Sommige mensen hadden al binnen vier dagen een gewoonte aangeleerd, terwijl het bij anderen maar liefst 335 dagen duurde. Dat het aantal dagen zo sterk varieert, hangt af van verschillende factoren.

Liever ’s ochtends dan ’s avonds

Zo maakt het uit hoe complex het gezonde gedrag is dat je wilt aanleren. Uit het onderzoek bleek dat simpel gedrag, dat makkelijk te herhalen is en gekoppeld wordt aan directe cues en beloningen, zoals flossen direct na het tandenpoetsen – sneller een gewoonte wordt dan complexer gedrag, zoals gezonder eten.

Ook andere factoren maakten het aanleren van een gezonde gewoonte makkelijker en sneller. Zo bleek het te helpen wanneer de gewoonte werd uitgevoerd in een stabiele, voorspelbare context, en als die in de ochtend in plaats van ’s avonds werd ingevoerd. Daarnaast werkte het in het voordeel als iemand er plezier aan beleefde, intrinsiek gemotiveerd was en het gewenste gedrag vooraf concreet had ingepland.

Meer verdieping?

In de online training Gezond en energiek ga je in tien weken werken aan gezonde gewoonten die goed bij jou passen en die je weinig moeite kosten. Stap voor stap naar jouw optimale leefstijl; zonder diëten, superfoods of heftige bootcamps, en mét ruimte om te kunnen genieten van lekkers en luiheid. In samenwerking met hoogleraar Ingrid Steenhuis.