Hoe kalmeer je een overprikkeld zenuwstelsel? Oefeningen van een psycholoog
Wanneer heb je je voor het laatst écht ontspannen gevoeld? Lijkt dat lang geleden, dan ben je niet de enige: veel mensen hebben moeite om tot rust te komen. Juist op momenten dat we even niets hoeven, blijven we vaak maar doorgaan.
Eindeloos op Funda kijken, het nieuws checken, door je socials scrollen: het lijkt misschien alsof we dan even nietsdoen, maar we rusten niet uit. Terwijl ontspanning en herstel ongelooflijk belangrijk zijn; voor iedereen, maar nog extra als je hooggevoelig bent.
Neem je voldoende rust?
Volgens HSP-deskundige Esther Bergsma blijkt uit onderzoek dat HSP’s minder rust nemen, terwijl hun lichaam dat juist meer nodig heeft. ‘Vooral op het gebied van kwalitatief goede rust is er voor hen veel winst te halen,’ aldus Bergsma.
Voel je je al langere tijd gejaagd, dan heb je ongetwijfeld van alles geprobeerd om te kalmeren: sporten, rustgevende tabletjes van de drogist, avonden op de bank liggen met je favoriete serie aan.
Maar als dat niet of onvoldoende werkt, is het tijd voor een andere aanpak: leren hoe het zenuwstelsel en de onderliggende mechanismen van het stresssysteem werken. Weten wat er gebeurt in ons brein en in ons lichaam waardoor we steeds maar weer in de actiestand schieten kan weleens de sleutel zijn om weer echt te leren ontspannen.
Hoe merk je dat je zenuwstelsel overbelast is?
Inzicht geven in hoe het zenuwstelsel werkt, is iets wat psycholoog en yogadocent Anouk Prop vaak doet in haar psychologische praktijk. Daar werkt ze op een holistische manier, vanuit geest én lichaam, aan gezondheid. Ze spreekt veel mensen die overbelast zijn.
‘Ze leggen de lat voor zichzelf heel hoog, en ervaren ook hoge verwachtingen vanuit de maatschappij. Ze hebben het gevoel het niet meer aan te kunnen, zijn oververmoeid, futloos, missen de motivatie om nieuwe dingen aan te pakken, en hebben moeite met opstaan.’
Prop merkt dat zij veel baat hebben bij kennis over het zenuwstelsel. ‘Bij stress raakt het lichaam in een overlevingstoestand van vechten, vluchten of bevriezen. Dat zijn reacties van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de werking van organen, zoals de ademhaling, spijsvertering en hartslag. Sommige mensen raken onder stress geïrriteerd, boos, agressief: de vechtmodus. Anderen hebben juist de neiging om te vluchten in alcohol of drugs, of door zich terug te trekken.’ Die reactie verschilt per persoon, en wordt bepaald door onze voorkeursneiging en de situatie op dat moment.
Weten dat dit oeroude reacties van ons zenuwstelsel zijn, kan al opluchten, ziet Prop. Het valt haar op dat mensen er weinig kennis over hebben. ‘Leren hoe het werkt, geeft verlichting, bijvoorbeeld voor de schaamte of schuld die mensen voelen over hun scrollgedrag: ze weten dat het niet goed voor ze is, maar doen het toch.’
Lees ook: Moe? Deze onverwachte energievreters kunnen de oorzaak zijn
Hoe werkt het zenuwstelsel bij stress?
Prop gebruikt vaak de metafoor van het gaspedaal en de rem. ‘Het gaspedaal staat voor het sympathische deel van het zenuwstelsel. Op momenten dat er even actie nodig is – je moet een presentatie geven, een potje tennis spelen, de kinderen op tijd op school zien te krijgen – activeert het ons: de spieren spannen zich aan, de ademhaling en de hartslag versnellen. Na de actie zorgt het parasympatische deel – de rem – voor ontspanning.’
Bij een gezond persoon schakelt het autonome zenuwstelsel gedurende de dag steeds tussen die actieve modus en de ruststand. Maar bij chronische stress is het stelsel zodanig ontregeld dat het voortdurend in de actiestand blijft staan.
‘Als je wordt overspoeld door stress raakt je systeem volledig gericht op vechten of vluchten. Je lichaam bespeurt overal gevaar, waardoor je overdag continu alert bent en ’s nachts niet kunt slapen.
Gaat dat lange tijd zo door, dan heb je onvoldoende gelegenheid om te herstellen, met alle gevolgen van dien: je kunt concentratieproblemen krijgen, gevoelens van angst of boosheid, darmklachten, of een verkoudheid die maar niet overgaat.’ Tot je lichaam uiteindelijk zegt: en nu is het klaar. ‘Het systeem valt stil; je hebt dan te veel energie verbruikt, al je reserves zijn op.’
Er zijn twee toestanden van rust en herstel
In haar praktijk werkt Anouk Prop met de polyvagaaltheorie van de Amerikaanse hoogleraar psychiatrie Stephen Porges. Hoewel er nog gediscussieerd wordt over het neurowetenschappelijk bewijs, werpt de theorie een frisse blik op wat er precies gebeurt in het zenuwstelsel als we worden overvraagd.
‘Porges zoomt verder in op de parasympatische toestand van het zenuwstelsel, de remstand van rust en herstel. Volgens zijn theorie bestaat dat eigenlijk uit twee toestanden: de ventrale en de dorsale.
Bij een gezond persoon is de ventrale toestand die van verbinding, flow en regulatie, en de dorsale die van uitrusten en bijkomen. Is er te lang te veel stress, dan slaat de dorsale toestand door naar een extreme uitingsvorm, namelijk bevriezing.
Dat zien we ook in de natuur: als een ree in gevaar is, probeert hij in eerste instantie te vluchten. Als dat niet lukt, doet hij alsof hij dood is. In de bevriezingsstand nemen alle vitale lichaamsfuncties af: de hartslag gaat omlaag, de spijsvertering staat stil, de hormonale functies raken in de war.’ Langdurige stress kan zo leiden tot burn-out of depressie.
Hoe kalmeer je je zenuwstelsel na stress?
Nu we weten hoe we in die langdurige stressstand terecht zijn gekomen, is de belangrijkste vraag: hoe komen we daar weer uit? Wat moeten we doen om ons zenuwstelsel weer gezond te laten functioneren, en het gaspedaal en de rem in balans te krijgen?
Dat moet via dezelfde ladder als hoe we erin zijn gekomen, aldus Anouk Prop. ‘Ben je na langdurige stress in de bevriezingsmodus gekomen, dan is het belangrijk om het systeem weer rustig in beweging te brengen, vanuit zachtheid en compassie, zoals met mindfulness of yoga.’ Uiteraard is dat ook vóór het stadium van een burn-out heilzaam, ter voorkoming van erger.
Pas als het lichaam uit die staat van ‘bevriezing’ is gekomen en weer iets actiever is, kun je volgens de polyvagaaltheorie door naar de volgende trede van de ladder: de gereguleerde, ventrale toestand, waarin je weer contact kunt maken met de wereld om je heen. ‘Om te beginnen met de natuur en met mensen bij wie je je veilig voelt,’ adviseert Prop.
In de ventrale toestand voelen we ons senang met onszelf en anderen. Het is een prettige, kalme staat waarin je openstaat voor verbinding en effectief kunt omgaan met de uitdagingen van alledag. Die toestand noemen we ook wel ‘gereguleerd’.
Om daar te komen, moeten we volgens Porges op zoek gaan naar veiligheid. Volgens de psychiater is ons systeem continu op zoek naar signalen van ofwel bedreiging, ofwel veiligheid. Zowel binnen ons lichaam (hoe snel is mijn hartslag, heb ik ergens pijn?) als in onze omgeving en onze relatie met anderen.
Is het veilig, dan komt ons zenuwstelsel in die prettige, gereguleerde ventrale toestand. En op die veiligheid kun je zelf flink wat invloed uitoefenen, laat onderzoek van Porges zien, zoals met de technieken in het kader hieronder.
Meer leren over je zenuwstelsel? Volg de training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
Oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren
Met deze oefeningen kun je zelf het zenuwstelsel op een gezonde manier laten fluctueren tussen de aan-stand, de uit-stand en de gereguleerde, verbonden stand.
1. Adem wat dieper uit
Elke keer als je diep inademt, activeer je het sympatische zenuwstelsel – de actiestand dus. Daarom halen we vaak onbewust diep adem voordat we een podium betreden of iets anders spannends gaan doen. Met de uitademing daarentegen activeer je de rust van het parasympatische zenuwstelsel.
Alle oefeningen waarbij de uitademing langer is dan de inademing brengen direct rust. En het mooie is: je hebt daarvoor niets nodig, en je kunt het de hele dag door overal doen. Neem als je spanning wilt verminderen even de tijd voor wat lange, diepe en rustige uitademingen.
2. Zing, hum of chant
Flink wat onderzoek maakt inmiddels aannemelijk dat het stimuleren van de ventrale toestand een positief effect heeft op lichaam en geest. Een manier om dat te doen is hummen of chanten.
Indiase onderzoekers constateerden bij proefpersonen die chantend in een MRI-scanner lagen een afname van activiteit in breinregio’s die betrokken zijn bij angst. Volgens de wetenschappers kwam het effect tot stand via de trillingen die het ge-ooohm opriep in de oorregio, waar zenuwbanen liggen die ons in de ventrale toestand helpen.
3. Rol je yogamat uit
Yoga is een compleet systeem waarin verschillende rustgevende elementen samenkomen: beweging, ademhaling, meditatie en chanten. Een hele stapel wetenschappelijke studies toont aan dat yoga stress en angst vermindert.
Als je geen tijd hebt voor een complete les, kun je ook alleen enkele vooroverbuigingen doen, zoals de Kindhouding of de Zittende tang. Bij zulke houdingen ligt de focus op de uitademing, die een kalmerend effect heeft.
4. Koester je sociale contacten
‘We are wired to connect,’ zegt de bedenker van de polyvagaaltheorie Stephen Porges. Menselijke verbinding vormt een krachtige bescherming tegen het overweldigd raken door stress.
Een lief gebaar of een begrijpende blik wordt opgepikt door de ventrale vagus die daarmee aan de hersenen doorgeeft: je bent veilig. Dat gebeurt ook bij huidcontact; niet voor niets willen we graag een arm om ons heen als we troost nodig hebben.
We krijgen dan het signaal dat we veilig zijn, dat er voor ons wordt gezorgd. Dat proces heet co-regulatie en is essentieel om in de ventrale toestand te komen en te blijven. Zoek dus familie en vrienden op, praat met lieve collega’s, haal een knuffel bij je partner, of boek een massage.
5. Ga op zoek naar je ‘glimmers’
In de polyvagaaltheorie zijn zogeheten glimmers belangrijk: signalen van veiligheid die de ventrale toestand van ons zenuwstelsel stimuleren. Dat kunnen sociale signalen zijn zoals bij punt 4, maar ook signalen uit de natuur: een zonsondergang of de aanblik van de ruisende zee.
Maak voor jezelf een lijstje van glimmers die voor jou werken. Probeer elke dag je gevoel van veiligheid te versterken, alleen al door naar je lijstje te kijken en je glimmers af en toe bewust op te zoeken.
6. Werk aan je hartritmecoherentie
Een gezonde, variërende hartritmevariabiliteit (de tijd tussen twee hartslagen) is een teken dat je gas- en rempedaal goed in evenwicht zijn. Dat kun je oefenen met de ‘hartgerichte ademhaling’: focus bij het ademhalen op de regio rond je hart. Adem een beetje dieper en langzamer dan normaal.
Visualiseer hoe je adem in en uit je borst stroomt. Roep een positieve emotie op, zoals dankbaarheid of liefde voor iemand in je leven. Je kunt dan voelen hoe je hart een beetje ‘open’ gaat. Doe dit een of twee minuten.
7. Begin met mindfulness
Bovenstaande technieken werken allemaal ‘van onder naar boven’, dat wil zeggen dat ze direct inwerken op het autonome zenuwstelsel, wat weer een signaal geeft aan de prefrontale cortex: alles is veilig. Je kunt ook ‘van boven naar onder’ werken, door je prefrontale cortex het signaal aan je lichaam te geven dat alles veilig is.
Dat kan onder meer met mindfulness, waarin je leert om je aandacht bewust te sturen en afstand te nemen van onprettige of chaotische gedachten. Bijvoorbeeld door die te zien als voorbijdrijvende wolken tegen een blauwe lucht. Je hoeft er niets mee te doen, ze zweven vanzelf weer voorbij.
Meer weten?
- Luc Swinnen, Versterk je nervus vagus, 2023, en Activeer je nervus vagus, 2021 (Lannoo).
- Bessel van der Kolk, Traumasporen, 2016 (Mens).
- In onze training ‘Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest’ neemt psycholoog Anouk Prop je in podcasts en oefeningen verder mee in de werking van het zenuwstelsel.
