Als je to-do-lijst voelt als een doolhof: dit is de rol van je executieve functies

Op TikTok gaat er een video viraal waarin een vrouw op de bank ligt met daarbij de tekst: ‘Ik ben moe. Ik moet douchen, zodat ik wakker word; als ik douche, moet ik eerst sporten, zodat ik niet twee keer hoef te douchen; als ik ga sporten, moet ik eerst eten; als ik ga koken, moet ik eerst koffie drinken, zodat ik energie heb om te koken.’ De video heeft als onderschrift: ‘Hoe executieve disfunctie eruitziet.’

Toen ik deze video zag, voelde ik me begrepen. Er worden woorden gegeven aan iets wat ik zelf niet kon uitleggen. Vaak genoeg kom ik niet aan taken toe of begin ik überhaupt niet aan mijn to-do-lijst omdat het in mijn hoofd zoveel stappen vergt. Want aan welke moet ik eerst beginnen? En hoe lang heb ik nodig voor deze taak? Blijkbaar ben ik niet de enige die hiermee worstelt. De video is bijna vijf miljoen keer bekeken.

Wat zijn executieve functies?

Je executieve functies zijn de hogere regelfuncties in je brein die essentieel zijn voor doelgericht gedrag, zoals het plannen van een taak, er zonder dralen aan beginnen en je aandacht kunnen vasthouden, zei Nienke Wijnants al eerder tegen Psychologie Magazine.

Als je executieve functies minder goed werken, kosten dit soort dingen vaak meer moeite. Je kunt dan bijvoorbeeld lastig starten met een taak, sneller een deadline missen of dingen kwijt raken. Het kan ook betekenen dat je moeite hebt om je impulsen te beheersen, afspraken niet nakomt of jezelf overschat bij het aangaan van verplichtingen, zegt Kristin Carothers, klinisch psycholoog in Atlanta en New York, tegen The Guardian.

Doe de test: Kun je goed plannen?

Wat is het níet?

De vrouw die de TikTok-video plaatste, gebruikt de term ‘disfunctie’, maar volgens Carothers wordt dat niet gehanteerd door professonials in de geestelijke gezondheidszorg. Ze zeggen eerder dat iemand ‘problemen met executieve functies’ of ‘een verminderd executief functioneren’ heeft.

Daarnaast is het hebben van een verminderd executief functioneren geen diagnose, zegt Mai Uchida, kinderpsychiater in het Massachusetts General Hospital en universitair hoofddocent psychiatrie aan Harvard Medical School, tegen The Guardian. Je kunt er niet mee worden gediagnosticeerd.

Hoe ontstaan minder goed werkende executieve functies?

Volgens Wijnants zijn executieve functies deels erfelijk bepaald en daardoor moeilijk te verbeteren. Een van de meest voorkomende diagnoses waarbij dit speelt is ADHD, waarbij vrijwel alle executieve functies extra uitdaging geven. Het kan volgens Uchida ook een teken zijn van een andere psychiatrische aandoening, of angst of depressie.

Maar het is niet alleen aanleg, zegt Wijnants. Deze vaardigheden ontwikkelen zich ook door oefening. Als je bijvoorbeeld als kind bovengemiddeld intelligent was, kon je misschien lang zonder goed te plannen of structureren. Daardoor zijn die functies minder geoefend en dus minder ontwikkeld.

Wat kun je doen om je executieve functies te verbeteren?

Problemen met executieve functies kunnen leiden tot stress en verwarring. Maar het kan ook, ten onrechte, worden aangezien voor luiheid of onwil. Als ik mijn bulk aan taken zie staan op mijn lijstje en er dan uiteindelijk maar niet aan begin, omdat ik simpelweg niet weet hoe, voel ik me vaak erg schuldig en denk ik dat ik heb gefaald.

Gelukkig zijn er ook manieren om de executieve functies te verbeteren.

Als je executieve functies minder goed werken door angst of depressie, kan behandeling van die aandoening met therapie of medicijnen ervoor zorgen dat ze weer verbeteren, zegt Ari Tuckman, klinisch psycholoog in Westchester, Pennsylvania, tegen The Guardian. Bij ADHD kunnen medicijnen helpen om minder afgeleid te zijn en je beter te concentreren. Maar dingen als plannen, prioriteiten stellen en tijd indelen verbeteren daar volgens Uchida meestal niet door.

Lees ook: Zo ziet ADHD eruit bij vrouwen: ‘ADHD verandert met je hormonen mee’

Er zijn veel bewezen strategieën om timemanagement makkelijker te maken als je worstelt met je executieve functies, zegt Tuckman.

Drie manieren om het jezelf makkelijker te maken

1. Stel herinneringen in en maak lijstjes

Tuckman geeft een voorbeeld: Stel meerdere herinneringen en alarmen voor jezelf in. En schrijf checklists op papier met taken die je moet doen, zelfs als die taken extreem klein en gemakkelijk zijn.

2. Maak een taak behapbaar

Als je overweldigd raakt door de omvang van een taak en moeite hebt om te beginnen, probeer dan een ​​kleine hoeveelheid tijd te vinden die je kunt vrijmaken. Al is het maar vijftien minuten. Besteed die kleine hoeveelheid tijd aan de taak. Kinderpsychiater en universitair hoofddocent psychiatrie Mai Uchida: ‘Als de lat laag ligt, is het veel makkelijker om te beginnen.’ Misschien merk je dat je na die eerste vijftien minuten wel door kunt gaan.

3. Vraag hulp van je naasten

Vergeet niet dat je altijd mensen om je heen kunt vragen om je te helpen, zoals vrienden of collega’s. ‘Soms hebben anderen meer inzicht in je gedragspatronen dan jijzelf,’ zegt klinisch psycholoog Kristin Carothers. Vraag ze om je te helpen brainstormen over oplossingen voor jouw specifieke omstandigheden. Misschien hebben ze ideeën die je nooit hebt geleerd of overwogen.

Voor mij zijn dit ook handige tips. De eerste doe ik zelf al vaak: checklists maken met dingen die ik moet doen, ook de kleine en makkelijke taken. Het is overzichtelijk en het zorgt ervoor dat ik mijn tijd beter kan indelen. Omdat ik ook dingen zoals avondeten of douchen inplan, kan ik mijn andere taken er beter omheen plannen. En het is fijn dat je ook makkelijke taken kunt afstrepen, dat geeft een fijn gevoel. De tweede en derde tip kunnen voor mij ook geen kwaad om eens uit te proberen.

Lees ook: 3 redenen om dit boek over breinfitness te lezen

Bron: What is ‘executive dysfunction’ and how do you overcome it?, The Guardian, 2025.