Herken je patronen met deze snelle checklist (én 5 oefeningen)

Negatieve patronen herkennen kan bevrijdend voelen, maar je kunt ook te lang in de analyse blijven hangen. Hoe voorkom je dat je vastloopt, en pak je de regie? Schematherapie kan helpen inzicht te krijgen in patronen die ontstaan zijn in je kindertijd waardoor je jezelf beter begrijpt.

‘Schematherapie leert je begrijpen waar je patronen vandaan komen,’ zegt schematherapeut Hannie van Genderen in onze online training Doorbreek je patronen. ‘En dat het niet jouw schuld is als je soms dingen minder handig aanpakt. Veel heeft te maken met wat je hebt meegemaakt in je jeugd. Door die ervaringen op een andere manier te verwerken, kun je echt verandering teweegbrengen.’ zegt schematherapeut Hannie van Genderen in onze online training Doorbreek je patronen.

In schematherapie analyseer je welke basisbehoeften bij jou mogelijk niet vervuld zijn, waardoor je valkuilen hebt ontwikkeld, en welke overlevingsstrategieën je hebt ingezet om minder last te hebben van die valkuilen. ‘Zo ontstaan patronen, oftewel ‘modi’,’ legt van Genderen uit. ‘Een modus is een houding of gevoel waarin je schiet wanneer oude gevoelens worden opgeroepen.’

Lees ook: Hoe werkt schematherapie en hoe kan het je helpen? Een schematherapeut legt uit

Patronen herkennen

Je modi inzichtelijk maken is een proces, het helpt om op meerdere manieren naar je patronen en de achterliggende redenen te kijken. De onderstaande checklist helpt je je belangrijkste ‘modi’ te herkennen.

Het gekwetste kind

Ik voel me vaak alleen op de wereld
Ik voel me zwak en hulpeloos
Ik heb het gevoel dat niemand van me houdt
Ik pas me altijd aan anderen aan
Ik ben bang dat er iets misgaat

Het boze kind

Als ik kwaad ben, kan ik me niet meer beheersen
Als ik kwaad ben, ga ik mokken
Ik ga expres dingen verkeerd doen als ik boos ben

De veeleisende stem

Ik mag geen fouten maken
Ik moet eerst alles afmaken voordat ik mag ontspannen
Ik sta altijd onder druk om te presteren
Ik stel hoge eisen aan mezelf en anderen
Het kan altijd beter

De beschuldigende stem

Ik voel me overdreven verantwoordelijk voor het welzijn van anderen
Ik moet altijd voor iedereen klaarstaan
Als ik aan mijzelf denk is dat egoïstisch
Ik blijf altijd aardig ook al doen andere mensen vervelend tegen mij

De straffende stem

Ik ben een mislukkeling
Ik straf mezelf af als ik iets fout doe
Ik geef mezelf de schuld van dingen die misgaan
Niemand houdt van mij

Vermijdende copingsmodi

Ik ga confrontaties en moeilijke gesprekken uit de weg
Ik zoek afleiding door eindeloos te scrollen, tv te kijken of te gamen
Ik verdoof vervelende gevoelens met alcohol, te veel eten of hard werken

Omkerende copingsmodi

Ik laat anderen graag zien dat ik slim en succesvol ben
Ik heb niemand nodig
Ik sta graag in het middelpunt van de belangstelling
Ik probeer zo onkwetsbaar mogelijk te zijn door anderen te manipuleren of intimideren.

De gezonde volwassene

Ik weet wanneer ik mijn gevoelens kan uiten en wanneer niet
Ik kan problemen rationeel oplossen zonder overspoeld te ­worden
Ik kan een evenwicht vinden tussen mijn eigen behoeften en die van anderen

Het gelukkige kind

Ik voel me geliefd en geaccepteerd
Ik ben spontaan en speels
Ik kan genieten van kleine dingen in het leven
Ik ben nieuwsgierig en open voor nieuwe ervaringen

Veel vinkjes bij de eerste zeven categorieën? Dan helpen de volgende oefeningen om je gezonde volwassene en gelukkige kind te versterken.

Versterk je gezonde kanten

Je hebt je patronen herkend, maar hoe versterk je nu die gezonde delen in jezelf? Deze vijf oefeningen helpen je om je gezonde volwassene en gelukkige kind te activeren.

Oefeningen voor je gezonde volwassene

• De stoeltechniek: Zet drie stoelen neer: één voor je gekwetste kind, één voor je kritische stem en één voor je gezonde volwassene. Bij een probleem ga je eerst op de stoel van je gekwetste kind zitten en verwoord je je pijn of angst. Vervolgens neem je plaats op de stoel van je gezonde volwassene en spreek je dat kind toe met begrip: ‘Ik snap dat je verdrietig bent, dat is logisch.’ Eindig altijd met de cruciale vraag: ‘Wat gaan we nu doen?’ Bedenk een concrete actie en spreek die hardop uit.
• Het ‘doen alsof’-experiment: Kies een echte situatie waarin je je als gezonde volwassene gaat gedragen, ook al voelt het niet natuurlijk. Bijvoorbeeld: een gesprek aangaan met een collega terwijl je je daarover eigenlijk ­onzeker voelt, of grenzen stellen terwijl je normaal altijd toegeeft. ‘Acteer’ bewust hoe je gezonde volwassene zou handelen. Door het te doen ontdek je hoe het voelt en versterk je die kant van jezelf.
• Kies gezonde afleiding: Als je overweldigd bent door zorgen, kies bewust voor gezonde afleiding. Ga wandelen, bel een vriend, doe iets met je handen. Zoals Van Genderens zoon die bij verdriet door Parijs ging wandelen en ­musea bezocht. Het doel is niet je gevoelens wegdrukken, maar je brein rust geven zodat je daarna helderder kunt denken.

Oefeningen voor je gelukkige kind

• De gevoelsbrug naar geluk: Sluit je ogen en denk terug aan een moment waarop je écht gelukkig was. Concentreer je op het gevoel en beleef alles opnieuw met al je zintuigen: wat rook je, hoorde je, voelde je? Via deze ‘gevoelsbrug’ kun je bedenken wat je nu zou kunnen doen om iets van diezelfde vreugde terug te krijgen.
• Deel je vreugde: Plan bewust leuke activiteiten met mensen die je dierbaar zijn, juist ook als je het moeilijk hebt. Het kunnen kleine dingen zijn: een spelletjesavond met vrienden, een wandeling maken waarin je oude herinneringen ophaalt, of gewoon ergens zitten kletsen en genieten van elkaars gezelschap. Vreugde delen verdubbelt het plezier en versterkt je veerkracht.

Tip: begin klein. Kies één oefening die je deze week uitprobeert. Verandering ontstaat door herhaling, niet door perfectie.

Zelf met je oude patronen aan de slag? Volg onze online training Doorbreek je patronen – schematherapie zelf toepassen