Hekel aan de winter? Zo kom je in een positieve winter-mindset

Je kon er de klok op gelijk zetten: zodra de blaadjes naar ­beneden dwarrelden, stortte ook het zonnige humeur van redacteur Saskia Decorte in. Maar inmiddels weet ze hoe ze in de juiste winter-mindset komt en een winterdip kan voorkomen.

Elk jaar opnieuw keldert mijn gemoedstoestand in de winter, waardoor ik er in het najaar als de dagen korter worden alweer tegenop zie: hoe ga ik die ellendige winterperiode deze keer weer doorkomen? Want ik vind er echt níks leuk aan. De daglichtlamp die ik inmiddels heb aangeschaft en waar ik een paar keer per week voor ga zitten, lijkt ook weinig verschil te maken.

Maar dan lees ik over een onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Kari Leibowitz, waaruit blijkt dat juist onze mindset, dus hoe we over de winter denken, grote invloed heeft op hoe we ons voelen in dat seizoen.

De rol van mindset bij winterdepressie

Leibowitz onderzocht de rol van mindset bij Seasonal Affective Disorder (SAD) – winterdepressie dus, met als mildere variant daarvan de winterdip – in het dorpje Tromsø in Noorwegen. Een plek waar twee maanden per jaar helemaal geen daglicht is. De verwachting was dat SAD daar meer zou voorkomen dan op andere plekken, maar dat bleek niet zo te zijn.

Het percentage mensen met SAD was daar zelfs hetzelfde als in meer zuidelijke landen zoals Italië. Het viel Leibowitz in de gesprekken met mensen in Tromsø op dat ze er vooral positieve ideeën over de winter op nahielden: zo zien ze de winter als een tijd van rust en bezinning; een tijd met allerlei mooie tradities en feesten, wintersport en samen sleeën.

Ook interessant: Ben ik gewoon somber of heb ik een winterdepressie?

Een winterdip voorkomen

Leibowitz woont inmiddels in Amsterdam. Ik mail haar met de vraag of ze me kan helpen een positievere winter-mindset te kweken, waardoor de dip me dit jaar hopelijk bespaard blijft. Dat wil ze. We zien elkaar voor het eerst net nadat de wintertijd is ingegaan, begin november, terwijl het al weken hoost.

Terwijl ik me mopperend ontdoe van mijn druipende regenjas, wijst Kari Leibowitz: ‘Kijk, een regenboog! Er zijn zoveel regenbogen in deze tijd van het jaar, zo mooi.’ Jaja. Ik ben nog een beetje sceptisch: kan ik puur door mijn gedachten over de winter te veranderen echt een stevige winterdip verminderen of voorkomen?

‘Als je de winter vooral ziet als ellendige tijd, dan wordt het dat waarschijnlijk ook’

‘Ja,’ zegt ze. ‘Je beeld van de winter kan een selffulfilling prophecy worden: als je het vooral ziet als ellendige tijd, dan wordt het dat waarschijnlijk ook.’ Onderzoek laat zien dat cognitieve gedragstherapie, waarbij je bijvoorbeeld ­negatieve gedachten over de winter uitdaagt, even goed kan helpen als lichttherapie om van een winter­depressie af te komen.

Bovendien houdt het effect van cognitieve therapie veel langer aan. Bij lichttherapie ben je afhankelijk van iets buiten jezelf en je moet dat heel consequent doen, legt ze uit, maar je mindset is er altijd. ‘Je overtuigingen veranderen is in het begin meer werk, maar uiteindelijk duurzamer.’

Zit een winterdepressie in ons hoofd?

Maar betekent dat dat een winterdepressie vooral ‘in ons hoofd’ zit? ‘Het heeft ook een biologische component – dat blijkt alleen al uit het feit dat lichttherapie werkt,’ vertelt Leibowitz. ‘Maar er zit dus óók een mentale kant aan; ons hoofd en lichaam zijn uiteindelijk één systeem.’

Onze overtuigingen kunnen ook weer effect hebben op ons lichaam: zo blijkt dat proefpersonen die in een onderzoek te horen kregen dat ze weinig genetische aanleg hadden om te sporten, sneller buiten adem raakten dan mensen die hoorden dat ze veel aanleg hadden – los van hoe het daadwerkelijk was.

‘We onderschatten vaak de kracht van onze overtuigingen én hoeveel invloed we daarop hebben,’ zegt Leibowitz. ‘Probeer het idee toe te laten dat de winter ook fijn kan zijn. Als je daar nu mee begint, ben je voorbereid als je het in januari en februari echt moeilijk krijgt.’

Steek kaarsen aan en zet thee, adviseert Leibowitz. ‘Dat klinkt misschien suf: steek een paar kaarsjes aan en je depressie is voorbij. Zo makkelijk is het ook niet, maar het gaat erom dat je jezelf traint om te zien wat er goed is aan de winter en daar je aandacht op richt.’

Ook interessant: Leven volgens je bioritme

Pas je gedrag aan in de winter

In het holst van de winter voel ik me passief en lethargisch. Waar andere mensen druk bezig zijn met hun goede voornemens, wil ik alleen maar op de bank onder een deken, met chocola. En dan bekruipt de zelftwijfel me: waarom ben ík niet sociaal en productief? Wat is er mis met mij?

Er is helemaal niets mis met je, stelt Kari Leibowitz me gerust: het is juist heel normaal om in de winter je gedrag te veranderen, net als dieren doen. ‘In de winter krijgen we zo’n zes uur minder daglicht dan in de zomer, het is logisch dat dat ons beïnvloedt.

Onderzoek wijst erop dat we in de winter meer slaap nodig hebben en wat meer naar binnen keren. Maar omdat de norm in onze maatschappij is om altijd maar door te gaan, zijn we al snel geneigd om dat gedrag te interpreteren als “lui” of zelfs “depressief”. In heel noordelijke landen is er meer acceptatie en kijken mensen zelfs uit naar de winter als een periode van rust en bezinning.’

Waar word je blij van?

Daarnaast is het belangrijk om dingen te doen waar je blij van wordt. ‘Wat meer rust nemen is in deze periode weliswaar heel natuurlijk, maar het is ook belangrijk om uit te zoeken wat je daarnaast nodig hebt om mentaal gezond te blijven,’ zegt Leibowitz.

‘Dit is het moment om “wijze zelfcompassie” toe te passen door je eigen patronen te herkennen. Onderzoek wat je uiteindelijk écht een goed gevoel geeft, al heb je er in eerste instantie geen zin in. Push jezelf bijvoorbeeld op een zachte manier om naar buiten te gaan.’ Uiteindelijk krijg je zo een persoonlijk ‘menu’ van activiteiten die goed zijn voor je mentale gezondheid, waar je niet alleen op kunt terugvallen in de winter, maar ook in andere moeilijke tijden.

Last van een winterdepressie? Doe de test en ontdek of je klachten hebt die kunnen duiden op een winterdepressie

Tips tegen de winterdip

Hoe voorkom je een dip als de dagen donkerder worden?

• Vermijd winter-bashen: Hoe jij en de mensen om je heen over de winter praten, beïnvloedt voor een groot deel hoe je erover denkt. Als je steeds klaagt over het vieze weer, is dat ook waar alle aandacht naartoe gaat. Zeg daarom ook regelmatig iets positiefs over de winter. Commentaar geven op de gezelligheid binnenshuis mag ook. ‘Ha, lekker warm hier,’ klinkt bij binnenkomst al een stuk beter dan ‘Getver, wat een rotweer buiten.’
• Vier het verzetten van de klok: Laat je er dit jaar eens niet door overvallen, maar zet het ingaan van de wintertijd – de laatste zondag van oktober – in je agenda. Maak er bewust iets speciaals van als ritueel om de winter te verwelkomen. Bijvoorbeeld het eerste diner bij kaarslicht van het seizoen, een filmavond of naar de sauna.
• Vind je winter-glimmers: Oftewel: fijne dingen die uniek zijn voor de winter. Maak een lijst van vijf of meer specifieke dingen waar je je op verheugt in de winter, groot of klein. Dat kan een schriftelijk lijstje zijn, een vision board of een verzameling plaatjes op Pinterest. Denk aan de knisperende ochtend­ lucht als het gevroren heeft, voor de open haard zitten of schaatsen.
• Ontdek langzame hobby’s: Als je in deze tijd van het jaar wat minder energie hebt is dat niet raar: je leeft gewoon in het ritme van de seizoenen. De winter leent zich prima voor langzame, rustgevende bezigheden, zoals winterwandelingen, een boek lezen in bad, of eindelijk eens zuurdesembrood leren bakken. Of doe gewoon eens helemaal niets.
• Ga naar buiten: Op koude, natte, winderige dagen is het verleidelijk om lekker binnen te blijven – terwijl je ergens wel weet dat je je uiteindelijk beter voelt als je naar buiten gaat. Maak het zo aantrekkelijk mogelijk voor jezelf: trek die enorme dekbed-jas aan, ga samen met een vriend(in), neem een thermosfles warme thee mee en kies een buitenactiviteit die je echt leuk vindt.
• Maak je eigen seizoenskalender: Verdeel de winter in een aantal delen – bijvoorbeeld drie, maar meer mag ook. Wat zijn voor jou de tekenen van ieder deel van de winter? Bijvoorbeeld: de intocht van Sinterklaas, kerstcadeautjes kopen, Oud en Nieuw, de eerste sneeuwklokjes, wintersport…. Ook heel leuk om met kinderen te doen.

Dit is een afgeleide van een artikel dat eerder in Psychologie Magazine verscheen.