Je gevoel onder woorden brengen in 6 stappen

Bohré is gecertificeerd facilitator van alle trainingsprogramma’s van de Amerikaanse hoogleraar Brené Brown. Ook is ze expert bij onze online training Goed zoals je bent. Dat woorden geven aan wat er in je omgaat niet altijd even makkelijk is, weet en begrijpt ze. Zo kunnen gevoelens zich volgens de psycholoog soms vermommen als een andere emotie, of halen we emoties door elkaar. En dat maakt het er natuurlijk niet gemakkelijker op. Hoe leer je je gevoel dan goed onder woorden te brengen? Bohré geeft zes tips.

1. Laat je gevoelens toe

Bohré: ‘Het begint met jezelf toestemming te geven om te mogen voelen. Dat vinden we best lastig. Vaak liggen daar belemmerende gedachten aan ten grondslag: we vinden emoties onprofessioneel, een teken van zwakte. Of we zijn bang dat heftige emoties ons zullen overspoelen. En dus stoppen we onze gevoelens liever weg of verdoven we onszelf.’

Als je emoties ziet als belangrijke bron van informatie, wordt het volgens Bohré al makkelijker om ze toe te laten. ‘Je neemt een stuk lading weg als je emoties ziet als portal naar zelfkennis, waardoor het makkelijker wordt om te voelen.’

2. Probeer het juiste woord te vinden

‘Luister naar je lichaam en neem waar wat je voelt,’ zegt Bohré. ‘Bepaal eerst in welke hoek je je gevoel moet zoeken. De vier b’s van bang, boos, blij en bedroefd zijn hierbij een handig hulpmiddel. Zit je gevoel in de hoek van bang of misschien van boos? Vervolgens kun je verder gaan inzoomen op je gevoel: hoe heftig is het? Ben je razend of is het meer irritatie?’

3. Ligt er nog een emotie onder?

‘Gevoelens kunnen zich soms vermommen als een andere emotie. Je doet boos, maar eigenlijk ben je ongerust,’ zegt Bohré.

‘Dat is vooral bij boosheid het geval. Zuivere boosheid voel je als er een grens is overschreden. Maar soms is boosheid een secundaire emotie; er ligt nog een emotie onder die een uitweg zoekt. Dat kan bijvoorbeeld ongerustheid zijn, teleurstelling of verdriet.’

4. Plaats je emotie in een bredere context

Alleen voelen is niet altijd genoeg. Kijk ook naar het grotere plaatje: wat is er zojuist gebeurd waardoor je je zo voelt? Er kan iets in je geraakt zijn wat belangrijk voor je is. Of misschien heb je een emotie overgenomen. Bohré: ‘Emoties zijn besmettelijk. Soms is een emotie niet van jou maar van iemand anders.’

5. Deel je emoties met anderen

‘Zeker als je heftige gevoelens ervaart, heb je behoefte aan verbinding en begrip. En dat krijg je door er met mensen over te praten,’ zegt Bohré. Je kunt ook anderen helpen bij het beter begrijpen van hún emoties.

‘Geef iemand de ruimte om te vertellen hoe hij of zij zich voelt. Oordeel niet (“Daar moet je niet zo ingewikkeld over doen”), kom niet met adviezen (“Doe gewoon dit”), maar vraag door: hoe voelt dat? Is het angst, paniek of ben je misschien bezorgd?’

6. Wat kan ik hier vervolgens mee?

‘Emoties zijn belangrijke boodschappers. Als je je eenzaam voelt, heb je verbinding nodig. En als je boos bent, kan dat een teken zijn dat er een grens is overschreden. Bedenk wat de emotie je wil vertellen en hoe je daarmee het beste kunt omgaan.’

Wat daarbij kan helpen, is een rondje hardlopen, bewust ademhalen, even lekker huilen, een goede nacht slaap of iets met je handen doen. Zo kom je uit je gedachtestroom en kun je met een frisse blik naar de situatie kijken.

Lees ook: Wat voel ik eigenlijk? Richt je blik naar binnen met de Focusing-methode

Deze emoties worden vaak door elkaar gehaald

Deze emoties vallen in dezelfde categorie, maar zijn toch nét anders. 

Jaloezie en afgunst

Deze twee emoties worden vaak door elkaar gebruikt, maar volgens Brené Brown is er een belangrijk verschil. Afgunst voelen we als een andere persoon iets heeft wat wij ook zouden willen hebben: golvend lang haar, charisma of een mooie auto. Jaloezie ervaren we als we bang zijn om een relatie die we waarderen kwijt te raken aan iets of iemand anders. Bij beide helpt het om te bedenken wat er precies aan de hand is: voel ik bewondering voor iets wat een ander kan of heeft? Of gun ik het hem of haar niet? Als ik jaloers ben, wat maakt me dan angstig?

Stress en overweldigd zijn

Stress is dat je ervaart dat je niet aan bepaalde eisen kunt voldoen. Overweldigd zijn is een extreem niveau van stress, zodanig dat je het gevoel hebt niet meer te kunnen functioneren. Stress op zich is niet zo erg, maar chronische stress is wel ongezond. Voor overweldigd zijn geldt dat je vooral moet realiseren dat je op dat moment niet in staat bent om verstandige besluiten te nemen. De oplossing voor overweldigd zijn? Niets. Als in nietsdoen.

Compassie en medelijden

Compassie is het liefdevol omgaan met imperfecties, eigenaardigheden en gevoeligheden die onvermijdelijk bij mensen horen. Als je compassie toont, voel je mee en laat je zien dat je de ander begrijpt.

Belangrijk bij compassie is gelijkwaardigheid: het is geen relatie tussen de gewonde en de genezer, maar tussen gelijken. Dat is anders bij medelijden. Als je medelijden met iemand hebt (‘O wat sneu. Ik heb met je te doen’) plaats je jezelf als het ware boven de ander.

Volgens Brown is medelijden de near enemy (zeg maar het boosaardige broertje) van compassie. Een near enemy is een concept uit het boeddhisme: iets wat lijkt op de gewenste situatie, maar het eigenlijk juist ondermijnt.

Als we vervallen in medelijden wanneer we met iemand willen meeleven, dan slaan we de plank helemaal mis: we steunen de ander niet maar ontdoen hem juist van zijn waardigheid.

Verwarren van emoties is dodelijk voor verbinding

Volgens Brown moeten we altijd beducht zijn op near enemies bij het benoemen van emoties bij onszelf, maar ook in de omgang met anderen. Want onszelf of de ander nét verkeerd begrijpen, is dodelijk voor verbinding. Zo ligt liefde verraderlijk dicht bij gehechtheid, waarbij je niet bij iemand blijft omdat je zoveel van diegene houdt, maar omdat je niet zonder hem of haar kunt.

Ook interessant: Dit zijn je 7 oer-emoties

Ken je deze gevoelens trouwens al?

Je ervaart ze misschien niet elke dag, maar als je deze gevoelens bij jezelf herkent en er iets mee doet, versterkt dat de verbinding met anderen.

• Freudenfreude (het tegenovergestelde van schadenfreude, ofwel: leedvermaak): Freudenfreude gaat om het ervaren van geluk vanwege het succes of het geluk van iemand anders. Bijvoorbeeld dat je heel blij wordt van het feit dat een goede vriendin weer gelukkig is in de liefde. De successen van anderen vieren en meegenieten – in plaats van bekritiseren, bagatelliseren of afgunstig te zijn – is belangrijk in het versterken van verbinding.
• Wrevel (onderdeel van afgunst): Je voelt wrevel als iemand iets heeft wat je zelf niet hebt of jezelf niet gunt. De ander neemt bijvoorbeeld rust, terwijl een klus nog niet klaar is en jij jezelf tot het uiterste pusht omdat je vindt dat het perfect moet zijn. Marjon Bohré: ‘Als je wrevel ervaart, kan de volgende vraag je helpen: wat heb ik nodig, maar durf ik niet te vragen?’
• Comparative suffering (vergelijken van lijden): je zet je eigen leed af tegen dat van anderen. ‘Ik mag niet klagen over de reorganisatie op mijn werk, want dat is niets vergeleken bij jouw verdriet over de ziekte van je partner.’ Je gaat je lijden bagatelliseren, want ‘er zijn ergere dingen’, maar zo krijgen je emoties niet de ruimte. Volgens Brown is het goed om dingen in perspectief te zien, maar lijden hoeft niet op rantsoen of eerlijk verdeeld te worden. De struggles van een ander worden er niet beter van als we die van onszelf niet de plek geven die ze nodig hebben.
• Bitterzoet: Kinderen zien opgroeien, ontslag nemen, een einde maken aan een relatie, verhuizen: het zijn allemaal momenten waarover mensen een bitterzoet gevoel kunnen hebben, blijkt uit onderzoek van Brown. Het is een mix tussen positieve gevoelens over wat gaat komen en verdriet om wat geweest is.

Lees ook: Zo omarm je je negatieve emoties

Dit artikel is eerder in Psychologie Magazine verschenen.