Waarom raakt iets je zo? Zo onderzoek je jouw emotionele triggers
Soms is het alsof een kleine opmerking, blik of gebeurtenis iets in je losmaakt dat veel groter voelt dan het moment zelf. Je weet misschien wel dat je reactie te heftig is voor wat er feitelijk gebeurde, maar toch: daar is die knoop in je buik, die plotselinge boosheid of dat verdriet dat je overspoelt. Zulke momenten kunnen ons van streek maken, maar ze zijn óók waardevolle aanwijzingen. Ze laten zien waar oude pijn of onverwerkte ervaringen nog in ons leven meespelen.
Wanneer je geraakt wordt, spreekt niet alleen je huidige zelf, maar ook een jonger deel van jou dat ooit iets vergelijkbaars meemaakte. En daarvoor hoef je geen posttraumatische stressstoornis (PTSS) te hebben, vertelde Bernet Elzinga, hoogleraar stressgerelateerde psychopathologie aan de Universiteit Leiden, eerder aan Psychologie Magazine. ʻEr bestaat geen harde grens waarboven nare ervaringen latere triggers kunnen veroorzaken.ʼ Dus ook die keer dat je als kind werd uitgelachen door de klas toen je een spreekbeurt gaf, kan er later voor zorgen dat je niet graag het podium pakt.
Door die triggers te onderzoeken, kun je beter begrijpen wat er onder jouw emoties schuilgaat en hoe je jezelf kan helpen kalmeren.
Wat veroorzaakt (de hevigheid van) je reactie?
Volgens psycholoog en internationaal vermaard emotiedeskundige Paul Ekman zijn er zes factoren die bepalen hoe hevig je respons op een emotionele trigger zal zijn, en hoe snel en adequaat je in staat zult zijn te kalmeren:
1. Het thema van de trigger
Hoe dichter de trigger ligt bij een universeel thema of voor jou persoonlijk gevoelig onderwerp, hoe moeilijker het zal zijn om zijn kracht te verminderen. Universele onderwerpen zijn bijvoorbeeld: afgewezen worden, bedrogen worden.
2. De nabijheid tot de originele situatie
Hoe meer een huidige situatie lijkt op de situatie waarin de trigger is ontstaan, hoe sterker de emotionele reactie zal zijn. Iemand die vroeger door een dominante vader is getreiterd, zal minder heftig reageren op pesterig gedrag van vrouwen, een ondergeschikte of een collega, dan van een man in een hogere positie.
3. Hoe vroeg in het leven de trigger is aangeleerd
Vroeg in je leven heb je minder ontwikkeld vermogen om emoties te reguleren. Hoe eerder iets is aangeleerd, hoe sterker en resistenter het zal zijn tegen verandering.
4. De aanvankelijke emotionele lading
Hoe sterker de ervaren emoties toen, hoe moeilijker het zal zijn om nu de impact ervan af te zwakken. Als het vroegere pesten toen geen heel hevige gevoelens van vernedering, waardeloosheid en rancune opriep (omdat je bijvoorbeeld thuis goed werd opgevangen of er iemand was die het voor je opnam of je troostte), zal het nu makkelijker zijn om te herstellen van een trigger.
5. De dichtheid van de ervaring
Door herhaaldelijke perioden van sterk emotioneel geladen ervaringen in een kort tijdsbestek, raakt iemand overweldigd. De refractory period, de onontvankelijke periode waarin je in beslag wordt genomen door de emotie, wordt langer, net als de latere reactie op die trigger.
6. Je affectieve stijl
Uit onderzoek blijkt dat iedereen verschilt qua temperament, dat wil zeggen de snelheid en intensiteit van emotionele reacties en hoe snel je herstelt van een emotionele episode. Mensen die over het algemeen sneller en heviger reageren, zullen meer moeite hebben te kalmeren van een trigger.
Ook interessant: Hoe je een trauma kunt erven van je ouders
Hoe ontdek je wat je triggert?
Met een triggerlogboekje houd je bij wat bij jou een heftige emotie losmaakt zodat je kunt ontrafelen wat er precies gebeurt. Verschillende therapievormen maken gebruik van deze methode om je bewustzijn te vergroten en daarmee uiteindelijk je keuzevrijheid.
- Wat gebeurde er? Beschrijf de situatie. Wat triggerde je? Wat werd er gezegd? Voorbeeld: ‘Mijn moeder maakte een opmerking over hoe ik mijn kind opvoed’ of ‘Mijn partner vergat onze afspraak’
- Welke emotie(s) voelde je? Voorbeeld: Boosheid, schaamte, verdriet, onzekerheid, wantrouwen
- Wat dacht je? Voorbeeld: ‘Ik doe het ook nooit goed’ of ‘Als je echt van me zou houden, zou je dit niet vergeten’
- Wat deed je? Voorbeeld: ‘Ik klapte dicht en deed de rest van de middag kortaf tegen haar‘ of ‘Ik viel tegen hem uit en huilde in de badkamer’
- Welk thema zou hier kunnen meespelen? Zie de lijst hieronder voor inspiratie. Voorbeeld: ‘Ik voelde me niet serieus genomen’ of ‘Ik voelde me onbelangrijk’
- Welke kalmerende alternatieve gedachte zou je kunnen helpen? Voorbeeld: ‘Mijn moeder is vaak kritisch geweest en dat raakt me. Ik doe niet alles perfect, maar ik doe mijn best een goede moeder te zijn en dat telt’ of ‘Mijn partner houdt wel degelijk van me, hij is alleen soms vergeetachtig’
20 belangrijke triggerthema’s
Ik voelde me…
- niet serieus genomen
- niet gezien
- gemanipuleerd
- niet geliefd
- eenzaam
- onveilig
- beschuldigd
- beoordeeld
- buitengesloten
- het zwarte schaap
- gecontroleerd
- machteloos
- belemmerd
- gevangen
- verlaten
- onder druk gezet
- gekleineerd
- niet goed genoeg
- niet gesteund
- onbelangrijk
Ook interessant: Zo zorg je voor het kind in jezelf
Deze oefening verscheen eerder in Psychologie Magazine.
