Hoe kan ik weer beter slapen?
De vraag
Mijn slaap is nooit echt goed geweest, maar met het ouder worden kan ik daar steeds slechter tegen. Soms moet ik overdag op mijn werk zelfs een dutje doen. Ik heb al van alles geprobeerd: niet eten en geen schermen voor het naar bed gaan, verduistering, ventileren, lavendelolie, begeleide meditaties. Niets helpt. Vaak word ik na een paar uur wakker en slaap dan lastig weer in. Slaapmedicatie neem ik liever niet. Wat kan ik nog doen om beter te slapen?
Het advies
GZ-psycholoog en somnoloog (expert in de slaapgeneeskunde) Sandor de Munck: ‘Zo’n tien procent van de mensen worstelt met chronische slapeloosheid. Het is belangrijk om te weten dat je hier geen genoegen mee hoeft te nemen.
In mijn praktijk zie ik dat mensen van alles proberen om grip te krijgen op hun slaap. Gek genoeg houden deze pogingen het probleem juist in stand. Door je hoop steeds op een nieuwe strategie of hulpmiddel te vestigen, neemt de spanning rondom slaap toe in plaats van af. Dat verkleint de kans op in- en doorslapen. Als je te veel leunt op dit soort strategieën en hulpmiddelen, verlies je vertrouwen in je eigen vermogen om ‘gewoon’ te gaan slapen.
Effectieve hulp is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Een belangrijke techniek hierbij is slaaprestrictie: door tijdelijk korter in bed te liggen, verhoog je de natuurlijke slaapbehoefte en doorbreek je het niet-helpende patroon. Veel mensen hebben al van alles geprobeerd, maar vaak niet in de juiste combinatie of lang genoeg om resultaat te zien. Mijn belangrijkste advies: zoek een aanbieder voor deze therapie.’
Lees ook: Slaaponderzoeker Eus van Someren: ‘Om te slapen moet je lekker kunnen liggen’
Assistant professor klinische psychologie, psycholoog NIP en auteur Dalena van Heugten: ‘Helaas wordt onze slaap wat meer gefragmenteerd naarmate we ouder worden. We kunnen daardoor sneller tussendoor wakker worden. Wanneer we slecht slapen, zien we de wereld door een donkere bril.
Je doet al heel veel dingen goed. Ik ben blij dat je schrijft niet aan slaapmedicatie te willen beginnen. Dat zorgt er namelijk voor dat je wel onder zeil raakt, maar is meer te vergelijken met narcose dan met goede kwaliteit slaap. Je wordt er vaak uit wakker met een katerig gevoel en een wattenhoofd. En vanwege de verslavende eigenschappen ervan ben je snel geneigd om meer te gaan gebruiken. Slaapmedicatie zie ik dan ook als tijdelijke noodoplossing.
Wat kun je dan nog wel doen? Het belangrijkste is om vaste tijden aan te houden wanneer je gaat slapen en wanneer je opstaat, ook in het weekend. Je wil je lichaam trainen op de dag en de nacht, en slapen is voor ’s nachts, dus geen dutjes overdag. Een daglichtlamp in de ochtend kan daarbij helpen.
Blijf niet wakker in bed liggen, maar ga eruit als je merkt dat je vijftien tot twintig minuten wakkerligt. Ga in een andere ruimte zitten met een boek, en ga pas weer liggen als je je slaperig voelt. Zo ga je je bed associëren met slapen in plaats van met wakkerliggen.’
