Verder na een (relatie)breuk: 4 oefeningen om je emoties te doorvoelen en door te kunnen
Na relatieverlies blijf je achter met oneindig veel vragen en emoties. Hoe raap je jezelf weer bij elkaar – en hoe ga je verder?
Op een zaterdagmiddag in september kwam ik thuis na een lunch met vrienden en mijn man, met wie ik toen net vier jaar was getrouwd, viel huilend in mijn armen. ‘Ik maak het uit met je,’ zei hij. ‘Uit?! We zijn getrouwd!’ beet ik hem verbaasd toe. We waren halverwege de twintig, halsoverkop verliefd geworden en getrouwd. We wisten niet hoe we met elkaar moesten praten over dingen die ons dwars zaten, en voelden ons uiteindelijk allebei niet meer gezien door de ander. Dat bleek pas toen we beiden op vakantie vreemdgingen en zijn affaire in Nederland standhield.
Ik zette alles op alles om onze relatie te redden – ik ging als een gek het huis opruimen, zijn lievelingseten maken, ik maakte een lijst met dingen die we beter konden doen in onze relatie – maar drie dagen na zijn ‘bom’, vertrok hij alsnog.
Ik voelde me verdoofd, onthand, gespleten, leeg, en vervolgens woedend, bedrogen, schuldig, onzeker, en daarna weer vastberaden hem terug te winnen. Ik huilde, schreeuwde, dronk zo nu en dan schandalig veel, testte het adagium ‘the best way is to get over somebody, is to get under somebody’ meermaals uit – alles om de pijn naar de achtergrond te verdringen. Had ik toen maar Heel je hart. Aan de slag met je emoties na relatieverlies kunnen lezen, een eerder dit jaar verschenen boek dat belooft je door die moeilijke tijd te slepen.
Heel tijd óók emotionele pijn?
Tijd heelt alle wonden, wordt vaak gezegd. Maar bij emotionele pijn, zoals na een relatiebreuk, gaat die vlieger vaak niet op. Het maakt emoties niets uit hoelang geleden een ingrijpende gebeurtenis heeft plaatsgevonden, schrijven de auteurs, relatietherapeuten Kathryn Rheem en Clare Rosoman.
Een gebroken hart kan meer pijn doen dan een gebroken been, en vele malen langer nodig hebben om te herstellen. Het helen van dit soort emotionele wonden vraagt volgens hen dan ook net als fysieke blessures om verzorging en aandacht.
‘Je bent niet je emoties’
Rheem en Rosoman maken in hun boek gebruik van inzichten en technieken uit de Emotionally Focused Therapy (EFT) dat is ontwikkeld door de Canadese relatietherapeut en liefdesonderzoeker Sue Johnson (die ook het voorwoord van Heel je hart schreef).
Emoties zijn volgens de EFT de sleutel tot verandering in relaties. In de therapie leer je terugkerende emotionele patronen erkennen en ze vervolgens doorbreken. Je onderzoekt je onderliggende gevoelens en behoeften, met als doel je op een veilige, positieve manier te kunnen verbinden met jezelf en anderen. Maar ook door ná een relatiebreuk je emoties daarover te doorvoelen kun je veel leren over jezelf, zodat je die wijsheid kunt inzetten om je leven en liefde weer op te bouwen.
‘Je emoties zijn van jou, maar jij bent niet je emoties. Net zoals golven niet de oceaan zijn’
‘Je emoties zijn van jou, maar jij bent niet je emoties. Net zoals golven niet de oceaan zijn,’ schrijven Rheem en Rosoman in Heel je hart. ‘Ze geven je wel belangrijke informatie over je ervaringen en behoeften, net zoals golven de kracht van de oceaan weerspiegelen.’ De kunst is om ‘op de golven van je emoties te varen en de wijsheid ervan te ontdekken’ zo schrijven de auteurs.
Ook interessant: Onderzoek je traumatriggers
Oefeningen om je emoties te verwerken
De oefeningen en inzichten in hun boek, waarvan een selectie is opgenomen in het kader hieronder, helpen om je emoties te begrijpen en verwerken; om je verdriet toe te laten en te doorvoelen. Zodat je uiteindelijk ooit weer (en beter) lief kunt hebben.
Goed om te weten: deze oefeningen kunnen ook helpen bij verdriet over verbroken vriendschappen, familiebanden of het verlies van een voor jou belangrijk persoon. Die vormen van verlies kunnen net zo goed een gebroken hart opleveren.
Oefening 1: verlies benoemen en erkennen
Je bent iemand kwijtgeraakt die heel belangrijk voor je was. En daarmee ook alles wat jullie met elkaar deelden en jullie toekomstplannen. Dat doet pijn. Vul onderstaande zin aan:
Mijn relatie met … zoals die was, is voorbij en dat doet ongelofelijk veel pijn.
Lees die zin nu nog eens, haal een paar keer diep adem en geef je gevoel de ruimte: laat het opkomen en groeien. Adem ernaartoe. Door er echt bij stil te staan, kun je de pijn doorwerken. Sta jezelf toe het verlies te voelen, het mag er zijn.
Wat gebeurt er nu bij je?
- Gevoelens:
- Lichamelijke sensaties:
- Gedachten:
- Beelden:
Oefening 2: doorwerk je emoties
Rouw kent vaak meerdere lagen emoties – die allemaal horen bij je verdriet over het verlies. Ben je verlaten, dan kan de combinatie van verlies en afwijzing ondraaglijk zijn. Ben jij weggegaan, dan kun je naast de pijn van het verlies ook schuldgevoel ervaren. Al die gevoelens moeten de ruimte krijgen, worden gehoord en erkend, zodat je ervan kunt leren.
Beantwoord de volgende vragen:
- Welke gevoelens komen allemaal op als je aan het verlies denkt? Bijvoorbeeld boosheid, gekwetst zijn, spijt, schuldgevoel, schaamte, angst.
- Wat doe je met deze gevoelens? Heb je de neiging om ze weg te drukken? Laten ze je stilvallen?
- Wat doe je normaal gesproken als ze de kop opsteken?
- Wat voor invloed heeft dat op je gevoelens?
- Worden ze makkelijker te verdragen of juist moeilijker?
- Wordt het makkelijker of moeilijker om je leven te leven?
Oefening 3: met welke vragen zit je nog?
Hoe het verlies is ontstaan, speelt doorgaans een rol in de impact die het op je heeft. Heeft het verlies je overvallen of is je vertrouwen beschaamd, dan blijf je waarschijnlijk achter met veel vragen. Maar ook als je er zelf een punt achter hebt gezet, kun je blijven malen.
Het is belangrijk om ruimte te maken voor de verwarrende gevoelens die horen bij het aanvaarden van een groot verlies. Beantwoord de volgende vragen:
- Ben je je door dit verlies dingen gaan afvragen over jezelf, de ander, het verleden en/of de toekomst? Zo ja, wat?
- Wat vind je het lastigst om te begrijpen of om je bij neer te leggen?
- Op welke vragen zou je graag nog een antwoord krijgen?
- Hoe ga je om met je verwarring?
Sterker dan ervoor
Gezond rouwen om het verlies betekent dat je het uiteindelijk kunt aanvaarden en dat je je eraan kunt aanpassen, zodat je verder kunt met je leven en je misschien zelfs sterker voelt dan daarvoor. Daarvoor moet je ‘rouwarbeid’ verrichten, een term van de Amerikaanse psycholoog William Worden.
Rouw is, zo zegt Worden, een actief proces – hard werken zelfs, zowel mentaal, emotioneel als lichamelijk. Het werk dat gedaan moet worden, bestaat uit vier rouwtaken, die Rheem en Rosoman ook noemen in hun boek:
- De realiteit van het verlies aanvaarden.
- De pijn van het verlies ervaren.
- Aanpassen aan het leven zonder de verloren geliefde.
- Verbinding krijgen met het verleden zonder erin vast te lopen.
Hoe je rouw ervaart, hangt heel erg af van hoe je met deze vier taken omgaat. En dat kan grillig zijn. Op goede dagen neem je deel aan het gewone leven en voel je misschien wat hoop voor de toekomst. Op slechte dagen word je verteerd door het onrecht of de wanhoop van het verlies en vraag je je af hoe je ooit verder moet.
Het idee is dat je langzamerhand vooruitgaat als je die gevoelens doorwerkt en het verlies leert begrijpen.
Oefening 4: rouwen doe je zo
Rouwen is niet alleen een emotioneel proces, er is ook een praktische kant die aandacht nodig heeft: naast omgaan met je verdriet moet je je dagelijks leven aanpassen aan het verlies (waar vaak ook weer emoties bij komen kijken): bijvoorbeeld een beslissing nemen over je woonsituatie, wijzigingen doorgeven aan instanties of nieuwe sociale contacten opdoen.
Om gezond te kunnen rouwen moet je afwisselend met zowel de emotionele als de praktische kant aan de slag, zodat er aandacht kan worden besteed aan emoties en er een levensverandering kan plaatsvinden.
Beantwoord de volgende vragen:
Besteed je van nature meer aan de emotionele of de praktische kant? Hoe komt dat? Welke onderdelen zijn op jou van toepassing?
Emotionele kant
- Ik mag van mezelf mijn emoties rond dit verlies voelen.
- Ik word soms overspoeld door mijn gevoelens.
- Ik denk na over de liefde die ik kwijt ben en over waar het fout is gegaan.
- Ik herinner me de mooie momenten die we hadden.
- Ik kan verdrietig worden als ik nadenk over wat we hadden.
- Ik rouw om de toekomst die we niet samen zullen hebben.
- Ik deel mijn gevoelens met anderen en vraag hun steun.
Praktische kant
- Ik kan mijn verdriet opzijzetten, zodat ik kan doen wat ik moet doen.
- Ik weet dat er veranderingen moeten komen nu die persoon niet meer in mijn leven is en ik kan dat aan.
- Ik probeer de pijn niet zo erg te voelen.
- Ik leid mezelf af met positieve of alledaagse bezigheden.
- Ik kan mijn leven opnieuw inrichten, rekening houdend met de afwezigheid van de ander.
- Ik heb er vertrouwen in dat ik ermee om kan gaan.
- Ik deel mijn gevoelens niet met anderen.
De categorie met de minste vinkjes heeft wellicht meer aandacht van je nodig.
Breng je rouw in balans
Adviezen om de kant die je aandacht het meest nodig heeft te versterken. Voor wie zich meer op de praktische kant moet richten:
- Maak elke dag tijd vrij om aan je verloren liefde te denken, maar stel daarvoor wel een tijdslimiet in. Doe na die tijd iets positiefs of iets waardoor je herstelt of wordt afgeleid.
- Schrijf je gedachten op, zodat ze niet blijven rondzingen, en doe daarna bewust iets anders.
- Doe aan mindfulness, meditatie of doe relaxoefeningen.
- Maak een lijst met activiteiten waarop je kunt terugvallen als je even afleiding nodig hebt.
- Beweeg met je lichaam.
- Maak contact met anderen voor steun (niet je ex-partner).
- Vraag hulp bij de praktische dingen die je moet doen om je leven aan het verlies aan te passen.
- Stel kleine doelen voor de praktische veranderingen die je moet doorvoeren. Doe je best om elke dag even aan die doelen te werken.
Voor wie meer op de emotionele kant moet focussen:
- Herinner jezelf eraan om gedurende de dag regelmatig bij jezelf na te gaan hoe je je voelt. Benoem dan de emotie en merk op welke lichamelijke gevoelens en gedachten daarbij opkomen.
- Maak tijd om aan je verloren liefde te denken en om jezelf de pijn van het verlies te laten voelen.
- Schrijf in een dagboek over het verlies of schrijf een brief, die je niet verstuurt, aan je ex-partner.
- Denk terug aan de positieve dingen die je van deze relatie hebt geleerd.
- Denk aan waar je verdriet van hebt dat je het bent kwijtgeraakt.
- Vraag je af wat je anders had gedaan als je meer had geweten.
- Maak verbinding met waar je het meest naar verlangt in intieme relaties.
- Denk na over hoe je je behoeften kunt overbrengen aan je dierbaren.
