Niet overspoeld raken door angst, woede of verdriet? Volgens deze onderzoeker heb je meer controle over je emoties dan je denkt

Of ze nu prettig zijn of niet, je krijgt de hele dag door te maken met allerlei emoties. Maar niemand leert je hoe je daarmee omgaat. Gek eigenlijk, vindt de Amerikaanse onderzoekspsycholoog en oprichter van het Yale Center for Emotional Intelligence Marc Brackett. Want die vaardigheid is bepalend voor ons welzijn.

Iemand die goed met zijn emoties weet om te gaan, wordt er niet door overmand, vertelt Brackett in een interview met Greater Good Magazine. Dat betekent dat je onder andere niet gemeen of kwetsend uit de hoek komt, niet schreeuwt, jezelf niet kleineert en je emoties niet negeert of onderdrukt. In plaats daarvan merk je je emoties op, vraag je je af waarom je die emotie voelt en kies je een helpende strategie om ermee om te gaan.

Die strategie voor emotieregulatie is volgens Brackett afhankelijk van drie dingen: het gevoel dat je hebt, wie je bent als persoon en de situatie waarin je je begeeft. ʻDie combinatie helpt je om de strategie in kaart te brengen. Hoe beter je weet wie je bent, hoe beter je kunt bepalen wat je nodig hebt op dat moment.ʼ

Doe de (gratis) test: Hoe beïnvloed je jouw emoties?

Zo is het voor Brackett zelf als introvert belangrijk dat hij bewuste keuzes maakt die bij zijn energielevel passen. ʻAls ik moe ben en iemand mij vraagt om mee te gaan naar een feestje, maak ik de keuze om ʻneeʼ te zeggen en naar huis te gaan of een wandeling te maken met een vriend. Als introvert laad ik op door op mezelf te zijn, niet onder de mensen.ʼ

Hoe ziet gezonde emotieregulatie eruit in de praktijk?

Emotieregulatie begint bij het opmerken van wat er in je omgaat, maar dat betekent niet dat je je de hele dag door bewust moet zijn van al je emoties. Integendeel, meent Brackett. ʻDat zou doodvermoeiend zijn. Veel emoties reguleren we gelukkig op de automatische piloot. Maar wat je wel wil doen, is opmerken of de (sterke) emotie die je ervaart je in de weg staat om een bepaald doel te bereiken.ʼ

Hij geeft een voorbeeld: ʻStel dat je net een pittige discussie hebt gehad met je partner, maar vlak daarna een belangrijke meeting hebt. Dat is een goed moment om de boosheid die je voelt op te merken, een paar keer diep adem te halen en met jezelf af te spreken dat je boos mag zijn over de situatie, maar dat je die gevoelens niet meeneemt in de vergadering.ʼ

ʻEen emotie is een reactie op een situatie die zich in de wereld om je heen voordoetʼ

De momenten waarop je emotie je in de weg zit om je doel te bereiken, zijn de momenten waarop je je bewust wil zijn van wat je voelt en hoe je daarmee omgaat. Zodat uitdagende emoties – die gedurende de dag geheid opspelen – je niet in de weg zitten of groter worden. Volgens Brackett hebben we meer controle over emoties dan we denken. ʻEmoties zijn in feite niets meer dan reacties op situaties die zich in de wereld om je heen voordoen.ʼ

Welke strategie kies je?

Dat klinkt misschien voor de hand liggend, maar toch is het reguleren van je emoties een complex en uitdagend proces, benadrukt Brackett in een artikel dat eerder in Psychologie Magazine verscheen. Je kunt je emoties namelijk op allerlei manieren reguleren en de manier die vandaag voor je werkt, werkt misschien morgen niet en vice versa. Dat maakt het een proces van trial and error waarin je jezelf steeds beter leert kennen.

Het kan helpen om een paar keer diep adem te halen om je lichaam en geest te kalmeren en afstand te creëren van de emotie (zoals in het voorbeeld). In andere situaties kan het nuttiger zijn jezelf bemoedigend toe te spreken of juist je perspectief op de situatie te veranderen. Ook vooruitkijken kan helpen: voorzien hoe je je gaat voelen tijdens een toekomstige gebeurtenis en een plan bedenken om die emotionele impact te veranderen.

Een creatief proces, aldus Brackett: ʻIk maak er vaak een spelletje van en probeer creatief te zijn in mijn reactie op de situatie. Dat maakt het leuk en tegelijkertijd een goede oefening in creativiteit.ʼ

Lees ook: Zo leer je jouw emoties beter begrijpen