Geef je innerlijke criticus een koosnaampje: 4 ACT-oefeningen voor meer grip op je gedachten

ACT wint aan populariteit. Met speelse opdrachten wordt duidelijk hoe patronen – van vermijding tot strenge regels – ons dagelijks gedrag sturen. Deze oefeningen geven praktische handvatten om dichter bij je waarden te leven.

We schreven al eerder over ACT: Acceptance and Commitment Therapy. In deze therapievorm leer je door acceptatie om vervelende gedachten, emoties en gebeurtenissen uit te nodigen in plaats van ertegen te vechten. Bij ACT staat het werken met taal, metaforen, lichtheid en humor centraal.

Vier oefeningen die je zelf thuis kunt doen:

Oefening 1: Bedenk een koosnaampje

Zie je negatieve gedachten als een persoon. Geef degene die zo negatief tegen je ‘praat’ een koosnaampje. Als ‘Thea’ of ‘Esther’ of ‘Gruwel’ weer eens tegen je zegt dat je niks kan of niet goed genoeg bent, kun je daar makkelijker afstand van nemen en dat helpt je om negatieve gedachten naast je neer te leggen.

Oefening 2: Vermijdingsstrategieën opsporen

We lopen allemaal weleens met een boog om iets heen. Letterlijk, om bijvoorbeeld een ontmoeting te vermijden. Of figuurlijk, door bijvoorbeeld laat thuis te komen van je werk, zodat de avond niet meer zo lang en eenzaam hoeft te zijn.

Dingen uitstellen is een vorm van emotionele vermijding. Stress of ongemak neemt kort af als je iets uitstelt, maar die kleine, snelle beloning kan prestaties op de lange termijn enorm in de weg zitten. In een lastige situatie simpelweg tegen jezelf zeggen: ‘doe het gewoon!’, gaat niet werken. Voor het leren aangaan van moeilijke situaties en ook gedachten is meer nodig.

Houd voor jezelf gedurende een week jouw vermijdingsgedrag bij. Noteer dagelijks welke situaties je hebt vermeden. Maar ook: welke gedachten en gevoelens probeerde je weg te duwen? Hoe deed je dat? En wat heeft dit je gedrag je opgeleverd?

Oefening 3: Hoe streng ben jij?

Ons denken en doen wordt voor een deel bepaald door regels die we onszelf opleggen. Voorbeelden van zulke regels zijn: ik moet niet zeuren, mijn huis moet altijd schoon zijn, uitslapen is zonde van de tijd, je kunt beter niemand vertrouwen, ik moet een goede moeder zijn, mensen moeten hun afspraken nakomen, mijn kinderen mogen niet gamen. Zulke regels kunnen op jezelf slaan, maar ook op je omgeving.

Stop een pen en papier in je zak en noteer twee dagen lang welke regels je hanteert voor jezelf en voor je omgeving. Schrijf alles op wat in je hoofd opkomt. Heb je een lange lijst genoteerd? Loop je regels dan stuk voor stuk na en probeer helder te krijgen hoe streng je de regel hanteert op een schaal van 0 tot 10, en of de regel op een of andere manier nut heeft voor jou of je omgeving.

Bedenk hoe deze strenge regels voor jou voelen. En wat erachter zou kunnen zitten. Misschien probeer je je gedachten en je gevoelens ermee te controleren? Of een angst te bedwingen? In deze strenge regels kun je ook je waarden terugvinden. Wat gebeurt er als je ze van ‘ik moet…’ omschrijft naar ‘ik wil…’?

Oefening 4: Waarden en toegewijde actie

Maak voor jezelf de balans op: schenk je voldoende tijd en aandacht aan de voor jou belangrijkste zaken? Je ziet hieronder dertien verschillende terreinen van het leven, de zogenaamde contexten.

Geef met een cijfer van 0 tot 10 aan hoe belangrijk elke context voor je is. Geef vervolgens met een cijfer aan hoeveel tijd en energie je de afgelopen maand in dit gebied hebt gestopt. Noem tot slot per context een aantal specifieke waarden die hierbij passen voor jou. Bijvoorbeeld: in de context van vrije tijd is ontspanning en genieten belangrijk voor mij.

Als je dit schema hebt ingevuld, maak dan de balans op aan de hand van de cijfers:

• Zijn er contexten waar je minder in investeert dan dat je ze belangrijk vindt?
• Zijn er contexten waar je meer in investeert dan dat je ze belangrijk vindt?
• Kies de context uit die het meest uit balans is en omcirkel deze.

Bijvoorbeeld: je hebt weinig aandacht besteed aan je vrienden (een 4), terwijl je vriendschap wel heel belangrijk vindt (een 9). Dan wordt dat een gebied om de komende tijd meer in te gaan investeren. Kijk ook naar de wat minder belangrijke dingen die je misschien te veel doet.

Of je vindt je familie wel belangrijk (een 7), maar de laatste tijd ga je drie keer per week bij je moeder op de koffie (een 10). Dan kun je wellicht kijken of je dit gebied de komende tijd wat minder aandacht kunt geven.

Ook interessant: Zo doorbreek je oude patronen echt: ‘Om verder te komen moet je actief iets veranderen’