Waarom sociale media verslavend werken: en hoe je daarvan afkickt

“Ik zit echt te veel op mijn mobiel”. Die woorden heeft bijna iedereen weleens in de mond  genomen. Maar hier verandering in brengen, blijkt misschien wel een van de grootste uitdagingen van deze tijd. Met Mei Social Vrij wil initiator Jan Bruin daarom zoveel mogelijk mensen bewust maken van hun socialmediaverslaving. En hen daarvan afhelpen, zodat ze weer aandacht en tijd krijgen voor wat er écht toe doet.

Bruin vertelt hoe hij persoonlijk veel negatieve ervaringen had met sociale media. De verslaving bracht hem in een sleur waarin hij zichzelf steeds verder leek te verliezen. Op een gegeven moment voelde hij zich genoodzaakt om zichzelf strikte regels op te leggen, om los te komen van de digitale wereld en opnieuw contact te maken met zichzelf en de wereld buiten het scherm.

Sociale media spelen slim in op ons brein

Maar wat maakt sociale media nou zo verslavend? Psychiater en verslavingsdeskundige Anna Lembke legt in haar boek Dopamine Nation uit, hoe sociale media slim inspelen op het beloningssysteem in onze hersenen. Doen we dingen die onze overlevingskansen vergroten, dan komt de stof dopamine vrij, die ervoor zorgt dat we dat gedrag willen herhalen. In haar boek noemt Lembke twee belangrijke overlevingsmechanismen waarop sociale media inspelen: verbinding met anderen en nieuwigheid. 

Omdat we vroeger een grotere overlevingskans hadden in groepsverband, beloont ons brein ons met dopamine wanneer we nieuwe connecties maken. Daarnaast gaat het dopaminesysteem aan wanneer we iets nieuws zien. Dat komt doordat het onze ‘zoek-en-ontdekkingsfunctie’ aanwakkert: er is iets nieuws, onvoorspelbaars of interessants in de omgeving waar we op moeten letten.

Steeds meer behoefte aan nieuwe prikkels

Door de constante, eindeloze stroom aan nieuwe personen en berichten, zorgen sociale media voor een overproductie van dopamine. Als gevolg hiervan probeert ons brein deze overvloed te compenseren door de dopamine-aanmaak en –gevoeligheid te verminderen. Uiteindelijk kan dit leiden tot een chronisch dopaminetekort, waarin we ons lusteloos voelen en steeds weer naar nieuwe prikkels verlangen. Een maand, dat is volgens Lembke de minimale hoeveelheid tijd die we nodig hebben om ons dopaminesysteem te resetten. En dat is precies de maand die Mei Social Vrij ons wil bieden.

Bruin vertelt dat hij zich steeds meer bewust werd van de negatieve effecten van sociale media toen hij zelf minderde.  “Naast dat die cocktail aan sensationele content zich als stress in ons lichaam vastzet, zet het ons als samenleving ook steeds meer tegenover elkaar.” Volgens Bruin is het helpen van mensen om van hun socialemediaverslaving af te komen daarom dé sleutel tot het oplossen van een reeks diepere maatschappelijke problemen. 

5 tips om te minderen met sociale media:

1. Bereid je voor  

Wees erop voorbereid dat het niet makkelijk gaat zijn. Net als bij het stoppen van een andere verslaving, kunnen ontwenningsverschijnselen optreden. Door je hier mentaal beter op voor te bereiden, komt het minder als een verrassing en kan je jezelf makkelijker herpakken. 

2. Word bewust van wat sociale media doet  

Lees je in over de negatieve effecten die sociale media op ons hebben. Zo heeft intern onderzoek van Tiktok zelf aangetoond dat het gebruik van hun app negatieve effecten heeft op de ontwikkeling van het geheugen, het afnemen van analytische vaardigheden, contextueel denken, diepgang van gesprekken en empathie. Wees dus bewust van wat het met je doet. 

3. Sta stil bij je eigen gebruik 

Neem tijd om te reflecteren op jouw eigen gebruik van sociale media en wees hierbij eerlijk naar jezelf. Daarna geeft Bruin als tip om na te denken over manieren hoe je die extra vrije tijd die je nu over hebt zou willen besteden. Ernst-Jan Pfauth (mede-ambassadeur van de campagne) geeft als advies om je  scrolltijd in te ruilen voor activiteiten uit je ideale dag. Om erachter te komen hoe deze dag eruitziet, is de opdracht om in maximaal 250 woorden een doodgewone, maar ideale dag te beschrijven waarbij je bijvoorbeeld de volgende vragen beantwoord: Wat doe je als je wakker wordt? Hoe start je je ochtend? Met welk werk begin je? 

4. Laat anderen weten dat je meedoet 

Het delen met familie of vrienden dat je een maand van de socials afgaat, maakt het tot meer dan alleen een afspraak met jezelf. Uit onderzoek is gebleken dat deze verantwoordelijkheid, niet alleen naar jezelf, maar ook naar de buitenwereld, positieve effecten heeft op gedragsverandering. 

5. Geef jezelf wat ruimte 

Wees ook niet te streng voor jezelf wanneer je een keertje terugvalt en ineens weer op Instagram zit. Zie het als een kans om jezelf te herpakken en bedenk misschien een extra drempel voor jezelf om volgende keer wel weg te blijven van social media. 

 Uiteindelijk moet de overtuiging bij iemand zelf gaan groeien, maar Mei Social Vrij kan net dat zetje geven dat het balletje doet rollen. Het sprankje inspiratie dat je doet beseffen dat alles wat sociale media ons online bieden, we ook gewoon nog in het echt kunnen ervaren.