Je persoonlijke ontprikkelplan: 5 stappen naar meer zelfkennis
Een van de grootste problemen waar HSP’s tegenaan lopen is overprikkeling. ‘En dan vooral het gevoel erdoor overvallen te worden,’ stelt HSP-expert Esther Bergsma. ‘Opeens word je boos, barst je in huilen uit of klap je dicht waardoor je bijna apathisch wordt.’ Bergsma krijgt vaak de vraag wat je dan kunt doen. ‘Maar als je eenmaal overprikkeld bent, is je brein al zo overvol dat je nog weinig kunt uitrichten – behalve rust nemen. Veel verstandiger is om overprikkeling te voorkomen.’
Hoe voorkom je overprikkeling?
Wil je er op tijd bij zijn, dan is het zaak om je eerst bewust te worden van de situaties waarin je overprikkeld raakt. Zijn het vooral bepaalde geluiden waardoor je er ineens doorheen zit? Of raak je juist snel op tilt als je trek hebt?
Wat maakt dat je overbelast raakt van bepaalde interne of externe prikkels én in welke mate, is voor iedereen anders. Om daar zicht op te krijgen, kun je in het door Bergsma ontworpen ontprikkelplan een zintuigendagboek bijhouden. Daarmee breng je je zintuiglijke gevoeligheid in kaart en kun je voortaan ingrijpen vóórdat de emmer overloopt.
Stap 1: Leer je zintuigen beter kennen
Dat bepaalde geuren, geluiden of smaken iets met ons doen, spreekt wellicht voor zich. Maar er zijn ook een paar minder bekende of meer complexe zintuigen die je beïnvloeden. Voor je al je zintuiglijke gewaarwordingen in kaart gaat brengen eerst iets meer uitleg.
- Tastzin: Hoe voelen dingen aan? Maakt het voor jou uit hoe de keukentafel voelt als je eraan eet of merk je daar niet zoveel van? Ook thermoceptie speelt daarbij een rol: de mate waarin iets warm of koud aanvoelt. En nociceptie: hoe makkelijk je registreert dat iets pijnlijk is.
- Proprioceptie: Proprioceptie is het positiegevoel van de afzonderlijke delen van ons lichaam. Zonder informatie over hoe onze schouder scharniert, arm hangt en hand zich richt, kunnen we nog geen veertje oprapen. Daarnaast krijgen onze hersenen in meer of mindere mate signalen over bijvoorbeeld hoe gespannen onze nek is.
- Interoceptie: Daarmee ontvangen we prikkels vanuit ons lichaam zelf, zoals van een volle blaas of een lege maag. Meestal zijn het signalen dat we ergens te veel of te weinig van hebben en dus in actie moeten komen.
- Emoceptie: Daarbij gaat om hoe sterk je emoties van mensen in je omgeving opmerkt, herkent of ervaart. Heb je het direct door als het niet goed met iemand gaat? Raak je sterk van slag als er onenigheid is?
- Spiritualiteitszin: Dit laatste zintuig uit de rij is vaak onderwerp van discussie. Sommigen vinden het maar onzin, anderen ervaren duidelijk dat er meer is tussen hemel en aarde. Val je in die groep, dan kun je ook spiritualiteitszin als een zintuig zien.
Ook interessant: Waarom we collectief overprikkeld zijn
Stap 2: Breng je zintuiglijke gewaarwordingen in kaart
Neem de komende dagen tussen de bedrijven door even de tijd om stil te staan bij je zintuigen. Schrijf vervolgens in een paar zinnen op wat je die dag opvalt. Als je bij een bepaald zintuig niet weet wat je moet invullen, dan is dat zintuig bij jou waarschijnlijk minder gevoelig.
Wat ervaar ik vandaag op het gebied van…
- Gezichtsvermogen: Denk hierbij aan het licht van de zon, beeldschermen, winkelverlichting of de lantaarns langs de weg. Schrijf in een paar zinnen wat je hebt ervaren bij dit zintuig en welk effect dit op je had. Voorbeeld: toen de zon laag hing, kon ik me moeilijk concentreren. En bij flikkerende verkeerslichten voelde ik mijn hartslag omhooggaan.
- Gehoor: Had je vandaag last van het gezoem van de koelkast, de radio op de achtergrond of bouwgeluiden van buiten? Of merkte je dat je ze juist goed kon buitensluiten toen je geconcentreerd bezig was? Schrijf in een paar zinnen op wanneer je minder of juist meer geraakt werd door geluiden.
- Reukzin: Denk aan bloemen bij de bloemenkiosk of de geur van je eigen bodylotion. Of wie weet stapte je een winkel binnen en vond je de geur onaangenaam. Of vielen bepaalde geuren je extra op tijdens je kantoordag.
- Smaak: Denk hierbij aan de kruiden en specerijen in je eten of drinken. Kwamen ze vandaag flink pittig binnen of was je er niet zo mee bezig? Zijn er smaken die je niet kon verdragen?
- Tastzin: Het kan zijn dat je last had van de labels in je kleding of dat je bepaalde sieraden niet om wilde. Of misschien reageerde je schrikachtig op de aanrakingen van anderen of ervaarde je onrust of stress door pijn. Bedenk ook of er momenten waren waarbij je juist minder last had van dit alles.
- Proprioceptie: Hoe bewust was je je vandaag van je lichaam? Was een bepaalde stijfheid heel aanwezig of bewoog je er makkelijk omheen? Trok een gespannen spier vaak de aandacht? Moest je steeds verzitten of zat je juist ontspannen in je stoel?
- Emoceptie: Op welke momenten werd je geraakt door de emoties van anderen? En wanneer kon je ze juist een beetje op afstand houden?
- Interoceptie: Was je veel bezig met gevoelens van honger of dorst? Stond je scherp afgesteld op de signalen die je lijf je gaf of had je pas aan het eind van de dag door dat je misschien even moest plassen?
- Evenwichtszin: De een stapt probleemloos op een boot of schommel, de ander wordt er snel draaierig van. Is dit zintuig bij jou snel beïnvloed en waar merk je dat aan?
- Spiritualiteitszin: Is het gevoel dat er meer is tussen hemel en aarde voor jou vandaag een aanwezig onderwerp? Denk je dingen te horen of te voelen? En trekt dat je leeg of geeft het juist energie?
Lees ook: 6 leefadviezen voor hooggevoelige mensen
Stap 3: Onderzoek je gevoeligheidsgradaties
Is het vooral het achtergrondgeluid van de vloerverwarming dat op je zenuwen werkt? Of kun je je meteen niet meer concentreren als de radio aan staat én je dochter een verhaal begint te vertellen?Hoogsensitiviteitsonderzoeker Elaine Aron onderscheidt drie gevoeligheidsgradaties bij het onderzoeken van je zintuiglijke gevoeligheid:
- Drempel: Als je een lage drempel hebt voor waarneming met een bepaald zintuig, dan hoor, zie of ruik je dingen sneller dan anderen. Je hebt bijvoorbeeld last van de felheid van het licht op een heldere dag waar een ander dat niet eens opmerkt.
- Intensiteit: Als je vooral last hebt van intensiteit, dan zijn het harde geluiden, sterke geuren of fel licht waardoor je overweldigd raakt.
- Complexiteit: Heb je juist meer last van complexiteit, dan vind je het lastig als er bijvoorbeeld veel verschillende geluiden tegelijkertijd te horen zijn: het gepraat van collega’s, ratelen van een printer, getik op een toetsenbord en de radio op de achtergrond.
Kijk nu eens terug naar wat je hebt opgeschreven bij elk zintuig. Welke zintuigen zijn het meest gevoelig? En op welke manier? Merk je subtiele signalen op (= lage drempel), heb je vooral last als de prikkel heel heftig is (= intensiteit) of vind je het vooral overprikkelend als er veel tegelijkertijd gaande is (= complexiteit)?
Door gedetailleerd te beschrijven wat je precies ervaart, herken je sneller waarom je geprikkeld raakt.
Stap 4: Je reacties onderzoeken
Welke klachten neem je bij jezelf waar als de zintuiglijke input je te veel wordt? Voorbeeld: ik krijg een hoge hartslag, word kortademig en span mijn spieren aan. Of: ik kan minder goed nadenken, word chaotisch en krijg hoofdpijn. Of: ik word kattig of trek me terug.
Stap 5: Ingrijpen
Maak voor de zintuigen die snel overprikkeld raken een plan: wat kun je doen om de overprikkeling voor te zijn? Voorbeeld: ik moet na lange gesprekken even opladen en mezelf afzonderen. Of: ik vraag vrienden geen flits te gebruiken als ze een foto van me maken. Of: als het hard waait, verplaats ik mijn wandeling naar een meer beschut stuk.
Als je snel last hebt van onaangename geuren kan een eigen plezierig geurtje bijvoorbeeld helpen om ‘rust’ te vinden. En als je vooral last hebt van de signalen uit je lichaam, kun je geneigd zijn die zoveel mogelijk te negeren. Maar op de lange duur werkt dat juist meer fysieke klachten in de hand. Leer de behoeften van je lichaam beter kennen. Zorg bijvoorbeeld altijd dat je een tussendoortje bij je hebt.
Raak je juist overspoeld door alle emoties die je van anderen aanvoelt (emoceptie)? Je kunt dat op verschillende niveaus aanpakken:
- Voorkomen: bijvoorbeeld door afschermen of sommige situaties minder vaak of minder lang opzoeken.
- Cognitief: verander het idee dat jij er iets mee moet.
- Emotioneel: leer onderscheid te maken tussen emoties van jezelf en van anderen.
Lees ook: Hooggevoelig? Dit zijn de voor- en nadelen
Bron: E. Bergsma, D. Eimers, Gelukkig hoogsensitief. Geniet van je HSP-talenten, Booklight, 2021
Wat als het juist erger wordt?
Doordat je je aandacht zo uitgebreid op je zintuigen hebt gericht, kun je het gevoel krijgen dat je alleen maar gevoeliger bent geworden. Mogelijk heb je lange tijd binnenkomende waarnemingen onderdrukt of zijn je ervaringen in de loop van je leven door je omgeving gebagatelliseerd (‘Hoe kun je last hebben van het digibord, ik hoor niets’, ‘De zon schijnt niet eens, je hoeft toch geen zonnebril op?’)
Veel HSP’s hebben daarnaast zelfcensuur toegepast. Als toch niemand die rare geur ruikt of die spanning in de groep ervaart, begin jij er ook maar niet over. Leer opnieuw te vertrouwen op je waarnemingen door bewust stil te staan bij de informatie die ze je opleveren. Dat je omgeving iets anders ervaart, zegt niets over de echtheid van jouw waarneming.
Herontdek je kracht
Behalve dat je nu tools in handen hebt om op tijd in te grijpen en ervaringen je minder gauw ‘overkomen’, kun je door deze oefeningen ook weer meer gaan vertrouwen op je waarneming.
Zo kun je het talent dat eronder schuilgaat herkennen en gebruiken – bijvoorbeeld door je oog voor detail of het belang van de groep te versterken. Wil je daar verder mee aan de slag? Volg dan onze training Hoogsensitiviteit als kracht.
